Você deve usar um cinto para treinar?

Se você quiser uma resposta simples baseada em ciência para saber se você deve usar um cinto de levantamento de peso ou não, então você deve ler este artigo.

Usar cinto ou não para treinar?

Pesquise em torno da Internet, e você vai encontrar um monte de respostas para essa pergunta, e um monte de debate acalorado.

Muitas pessoas acreditam que você deve sempre usar um cinto de levantamento de peso em todas as circunstâncias, porque reduz significativamente o risco de lesões.

Outros são inflexivelmente opostos a cinturão por várias razões, incluindo não realmente melhorar o desempenho, stunting desenvolvimento central , e minando a saúde das articulações .

Outros ainda estão em algum lugar no meio, acreditando que cintos são apropriados para algumas pessoas sob certas circunstâncias, e inadequado para os outros.

Quem está certo e quem está errado?

Bem, há um pouco de verdade em cada uma dessas escolas de pensamento.

A realidade é esta:

Vários estudos têm mostrado que um cinto de levantamento de peso pode melhorar o seu desempenho em exercícios chave como o agachamento e levantamento terra , mas provavelmente não reduz o risco de lesões .

E isso é assumindo que você sabe como usá-lo corretamente.

A maioria das pessoas não, no entanto, e não só perder todos os benefícios de treinamento possível, mas realmente aumentar suas chances de se machucar.

Vamos dividir o porquê.

Quem deve e não deve usar um cinto de musculação

Pesquisas mostram que usar um cinto pode ajudar a gerar mais força e velocidade de barra no agachamento e levantamento terra, o que se traduz em maior 1 RM (1 repetição máxima) e mais repetições com qualquer peso.

Isso, ao longo do tempo, pode significar maiores ganhos em músculo e força (supondo que você está seguindo um programa de musculação bem projetado que enfatiza a sobrecarga progressiva).

De acordo com o Dr. Stuart McGill, que é amplamente reconhecido como a autoridade preeminente na biomecânica da coluna espinhal, um cinto de levantamento de peso só pode melhorar o desempenho quando ocorre a flexão da coluna vertebral.

Em outras palavras, de acordo com o Dr. McGill, um cinto só pode beneficiar o desempenho quando um exercício como o agachamento ou levantamento terra é feito de forma errada (sua coluna deve permanecer neutro nestes exercícios, nunca flexionado).

Eu não sou o Dr. McGill, mas eu acho que o peso da evidência aponta para a conclusão de que, quando usado corretamente, um cinto pode realmente melhorar o desempenho no levantamento de peso, mesmo realizado de forma correta ou não.

“Quando usado corretamente” é útil, agora, simplesmente amarrar um cinto sobre a barriga não vai ajudar em nada.

Você tem que “ativá-lo” pressionando o seu abdominal (abs) contra ele quando você executar os exercícios, aumentando assim os níveis de pressão intra abdominal.

Isso ajuda a estabilizar a coluna vertebral, criando uma vantagem mecânica que pode resultar em desempenho um pouco melhor em certos exercícios.

Você pode conseguir um efeito semelhante com realizando a manobra de valsalva (prender a respiração), mas não com força e eficácia.

No entanto, isso não significa necessariamente que você deve usar um cinto em sua rotina de treino.

Eles são mais relevantes para bodybuilders, powerlifters, atletas de levantamento de peso, que vivem e morrem por quanto peso eles podem levantar em suas repetições.

Agora, se você não se inclui em nenhum desses casos, ou se você treinar com um cinto particularmente desconfortável, você pode fazer muito bem sem o uso de um.

Você também deve evitar usar o cinto se você tem pressão alta ou hérnias, porque a pressão intra abdominal também picos de pressão arterial e pode agravar  as hérnias.

Há também pessoas que acreditam no treinamento sem cinto, porque reflete sua verdadeira força e sem ajuda, e acaba forçando você a aprender como estabilizar adequadamente o seu corpo enquanto levanta, e eu concordo em partes.

Se você pode levantar significativamente mais peso com um cinto do que sem um (10-15% a mais de peso), então você poderia beneficiar de um treino sem um cinto e melhorar a sua técnica.

Eu também mencionei anteriormente que, em algumas pessoas, o uso de um cinto aumenta o risco de lesões.

Há duas razões para isso:

  1. Eles não sabem como usá-lo corretamente.
  2. Eles pensam que os cintos magicamente vão protege-los de lesões, independentemente da forma que realizam os exercícios, e assim, ficam descuidados em seu treinamento.

Provavelmente você já viu esses caras na academia.

O cinto é muito baixo para ser usado corretamente como uma cinta abdominal e eles nunca realizam certos exercícios como agachamento e levantamento terra sem a “proteção” do cinto.

Bem, o cinto não está protegendo eles contra lesões, e assim, aumentando seu risco de se machucar.

Como escolher corretamente e usar um cinto para treinar

Um bom treino é rígido, permite que você alcance a profundidade em seus agachamentos, e entrar em uma posição de partida adequada em seu levantamento terra.

A rigidez é determinada pela espessura do cinto, e eu gosto de 10mm porque é rígido o suficiente para fazer seu treino, mas também dobra rapidamente (tornando-o mais confortável de usar).

O fator que mais determina o quão bem um cinto vai funcionar é a sua largura.

Se for muito estreito, não oferece muita superfície para pressionar contra seu abdômen (abs). Se ele é muito grande, ele não vai funcionar para o levantamento terra (você não será capaz de confortavelmente entrar na posição inicial).

Eu recomendo que você comece com um cinto que é de 9 ou 10cm de largura, como este é o que a maioria das pessoas acham mais confortável.

No entanto, se isso é muito grande para você a realizar um levantamento terra confortavelmente, você precisará usar um cinto mais fino, ou um que é cônico na frente.

Vamos agora falar travas.

Você tem duas opções: pontas e alavancas.

As alavancas são mais rápidas de colocar e descolar, mas você só tem um nível de aperto, o que pode ser problemático ao alternar entre agachamentos e levantamento terra, ou quando você come um pouco demais na noite anterior :).

É por isso que eu prefiro uma trava pino, e um único pino em particular,  porque é mais fácil de usar, e mais seguro.

Em termos de marcas de cinto, eu sou da mente que vale a pena pagar um pouco mais para algo melhor, porque vai durar para sempre, então recomendo: Eleiko e Inzer.

Tudo bem, então você escolheu um cinto, e agora só precisa saber como usá-lo corretamente. Veja como funciona:

1. O primeiro passo é posicioná-lo corretamente em seu tronco.

Para a maioria das pessoas, a melhor posição é logo acima dos ossos do quadril.

Algumas pessoas gostam de ângulo um pouco acima do umbigo, ou um pouco abaixo, e qualquer um está bom. Use o que é mais confortável.

2. Qual o nível de aperto do cinto?

A regra é que você quer que ele seja tão apertado quanto possível, enquanto ainda permitindo uma boa respiração na barriga. Se você não pode fazer isso sem levantar, esta muito apertado.

Por esta razão, você provavelmente vai perceber que você precisa do cinto um pouco mais solto quando você realiza o levantamento terra do que quando você faz agachamento, por causa da posição inicial do levantamento terra.

Também vale a pena notar que você pode encontrar o cinto desconfortável no início, antes que ele esteja dobrado.

Isso é normal, e você pode usar um cinto mais fino, ou apenas lidar com ele até que fique mais confortável.

O pensamento final sobre cintos de musculação

Um cinto não vai diminuir o risco de lesão, mas pode melhorar o desempenho em “exercícios chave” como o agachamento e levantamento terra.

Ele realiza isso da mesma forma que a manobra de valsalva: aumentando a pressão intra abdominal e, portanto, a estabilidade da coluna.

Assim, se você pode aumentar com segurança seus níveis de pressão arterial e intra abdominal (você tem níveis normais de pressão arterial e nenhuma hérnia), e se você quer ir ao máximo em seu treinamento, então faz sentido você usar um cinto quando você fizer agachamento ou levantamento terra.

Se, no entanto, você achar que é tremendamente desconfortável, simplesmente faça seu treino sem um cinto.

Qual é a sua opinião sobre o uso de um cinto de levantamento de peso? Tem mais alguma coisa para compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!

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