Privação do sono e desempenho físico

Se você não leu os artigos anteriores sobre a privação de sono, por favor, leia a parte 1 e a parte 2.

Se você leu os artigos anteriores sobre a privação do sono, então você pode pensar que a privação de sono tem efeitos profundos na força e velocidade, mas a pesquisa diz o contrário.

Sono e desempenho atlético

Um estudo realizado pela Khomeini International University Imam demonstrou que uma noite de privação de sono não afetou a potência anaeróbia em participantes do sexo masculino, mas compromete o tempo de reação.

Um estudo realizado pela Defesa e Instituto Civil de Medicina Ambiental realizado com 11 indivíduos do sexo masculino submetidos a 60 horas de privação de sono e, em seguida, realizar repetições de antebraço e exercícios para os membros inferiores. Eles descobriram que o grupo que tiveram privação de sono tiveram os resultados em relação ao tempo de reação e desempenho muscular tão bem quanto o grupo que os participantes dormiam 7 horas por noite.

Mais pesquisas pelo mesmo instituto, no entanto, descobriram que a privação do sono afeta negativamente o tempo de exaustão e de percepção de esforço (nível de dificuldade para fazer os exercícios eram maiores).

Uma prática retirada dessas descobertas é que você não tem que ignorar o seu treino se você dormiu menos do que o habitual, mas, em geral, tentar obter uma boa noite de sono com a maior freqüência possível.

Agora, enquanto a privação do sono não necessariamente prejudica o desempenho atlético, os estudos indicam que o sono prolongado pode melhorá-lo.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Stanford, demonstrou que quando os jogadores de basquete estenderam o sono de 6-9 horas por noite para pelo menos 10 horas por noite, correram mais rápido, tiros com mais precisão, tiveram melhores tempos de reação, e se sentiram mais aptos fisicamente e mentalmente durante as práticas.

Sono, quanto tempo preciso ter?

Necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas de acordo com a National Sleep Foundation, os adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite para evitar os efeitos negativos da privação do sono.

Desde a genética e idade afetam o quanto de sono seu corpo precisa, uma maneira simples de determinar o que é ideal para você é escolher um período de duas semanas, como um período de férias e ir para a cama ao mesmo tempo cada noite, sem um despertador para ficar te acordando.

Provavelmente, você vai dormir mais do que o habitual na primeira semana se você tem “dívida de sono” para pagar, mas até o final da segunda semana, seu corpo vai estabelecer um padrão de sono aproximadamente na mesma quantidade a cada noite. E ele está tentando lhe dizer uma coisa: isso é exatamente o quanto de sono que você necessita.

Os melhores suplemento naturais

A maioria das pessoas sabem que devem dormir entre 7-9 horas, mas é mais fácil dizer do que fazer. A partir de 2006, estimava-se que pelo menos 50-70 milhões de pessoas sofrem de um distúrbio do sono.

Remédios hipnóticos como Ambien, Rozerem e Sepracor são soluções comuns, mas eles têm sido associados com uma série de efeitos colaterais, incluindo:

Depender destes tipos de drogas não é claramente ideal. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar naturalmente o seu sono:

  • Evitar a cafeína, o álcool, a nicotina e outras substâncias químicas que interferem com o sono. Nós todos sabemos que a cafeína e nicotina são estimulantes, mas muitos não sabem que o álcool pode perturbar o seu sono. O álcool age como um estimulante e pode aumentar o número de vezes que você acorda durante a noite.
  • Faça o momento de dormir o suficiente uma prioridade. Assim como você da prioridade a dieta adequada e exercício, chegando a cama na hora certa deve ser inegociável.
  • Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco, que são todos os sinais para o cérebro para colocar o corpo para dormir. Não se exponha a luzes brilhantes, enquanto você está se preparando para dormir, porque isso pode suprimir a produção de melatonina, um hormônio que induz o sono.
  • Não assistir TV ou usar um computador, tablet ou smartphone por pelo menos uma hora antes de dormir. Estes dispositivos emite um tipo de luz conhecida como “luz azul”, que é um potente inibidor de melatonina.
  • Estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho, ler um livro, ouvir música calma, e se alongamento ou fazer exercícios de respiração. Evitar conversas ou atividades estressantes ou estimulantes.
  • Não basta deitar na cama olhando para o relógio. Isto pode forçá-lo, por sua vez fazendo seu corpo produzir o cortisol, que o mantem acordado. Em vez disso, ignorar o relógio, e se você é incapaz de adormecer em uma quantidade razoável de tempo, levante-se e se ocupe com uma atividade tranquila, relaxante como ler ou ouvir música até que seus olhos fiquem caídos. Em seguida, voltar para a cama.
  • Mantenha o relógio interno do corpo regulada por ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Acordar, ao mesmo tempo, apesar de quando você foi para a cama é a melhor maneira de definir o relógio do seu corpo e mantê-lo.
  • Não se exercitar tarde demais. Terminar o seu treino pelo menos 3 horas antes de deitar para permitir que os níveis de cortisol e temperatura do corpo a caiam, o que é propício para dormir. (Suave alongamento antes de dormir, por outro lado, é uma ótima maneira de relaxar.)

Existem também vários suplementos naturais que você pode tomar para dormir melhor.

GABA, também conhecido como ácido gama-aminobutírico, é um aminoácido que ajuda a estimular o relaxamento e o sono. A pesquisa mostrou que os baixos níveis cerebrais de GABA causa um aumento do número de vezes que você desperta durante a noite depois de dormir, e que a suplementação com GABA pode induzir o relaxamentoajudar a adormecer mais rápido, dormir por mais tempo, e melhorar a qualidade do seu sono.

O protocolo de suplementação clínica comum utilizada é de 500-600 mg antes de ir para a cama.

Você tem outras dicas para dormir bem? Tem alguma coisa que você gostaria de acrescentar? Deixe nos comentários abaixo!

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