Por que o suplemento de BCAA não funciona como você imagina

O suplemento BCAA é um dos mais populares na indústria de musculação, mas também é um dos mais superestimados, ou seja, BCAA não funciona como você acha. Leia o artigo e veja o porquê.

Por que o suplemento de BCAA não funciona como você imagina

Sabe aquele galão de líquido rosa ou cápsulas que praticamente todos os fisiculturistas arrastam em torno da Academia?

Tem grandes chances de que são um coquetel de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), e que eles vão jurar por seus poderes de construção muscular.

Você provavelmente já ouviu falar que o suplemento de BCAA é tão poderoso em sua capacidade de ajudá-lo a construir músculo e força (ou ainda mais coisas se você ouviu algumas empresas).

Eu mesmo também já suplementei com BCAAs quando comecei a treinar!

Mas, como é o caso com muitos suplementos, não está sendo contada toda a história.

Simplificando, enquanto BCAAs tem um uso válido (que vamos falar logo mais), eles não são nem de longe tão eficazes como são vendidos e prometem ser, ou seja, BCAA não funciona como você pensa que funciona.

Neste artigo, vamos quebrar este paradigma.

Mas vamos começar do início: o que exatamente são os BCAAs?

O que são BCAAs?

Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são um grupo de três aminoácidos essenciais (aminoácidos que seu corpo deve adquirir através de sua dieta):

  • Leucina
  • isoleucina
  • Valina

A leucina é a estrela do trio, uma vez que estimula diretamente a síntese de proteínas através da ativação de uma enzima responsável pelo crescimento celular conhecido como mTOR.

A Isoleucina é o número dois da lista, uma vez que ela melhora o metabolismo da glicose e aumenta a captação de glicose nos músculos.

A Valina é um terceiro distante, uma vez que não parece fazer muita coisa quando comparado com leucina e isoleucina.

Você encontra quantidades elevadas desses aminoácidos em proteínas de qualidade, como carne, ovos e produtos lácteos, como na proteína de soro de leite.

Se esse é o caso, então há benefícios para o uso de suplementos de BCAA, além de comer tais proteínas de alta qualidade? Vale a pena a despesa extra?

Os Benefícios (Suposto) do Suplemento BCAA

Se quiséssemos vender um suplemento de BCAA, não seria muito difícil. Poderíamos citar uma variedade de benefícios cientificamente validados, como…

Basicamente, poderíamos apenas dizer a mesma história que cada empresa de suplemento diz para vender BCAAs, e seria difícil de alguém contradizer isso.

Mas há dois pontos muito importantes que você  deve saber sobre as pesquisas de BCAAs:

1. A pesquisa citada que demonstra benefícios musculares da suplementação de BCAA foi feita com indivíduos que não comiam proteínas suficientes.

Por exemplo, este estudo é um dos cartazes para a venda de BCAAs. Ele examinou os efeitos da suplementação de BCAA em um grupo de lutadores em um déficit calórico. Após três semanas, o grupo que ingeriu 52 gramas adicionais de BCAAs por dia, preservou mais músculo e perdeu um pouco mais de gordura do que o grupo controle (que não suplementou).

Parece muito legal, certo?

Bom, o que você não vai ver é que os indivíduos, cujo peso médio era de cerca de 68 quilos, estavam comendo uma média insignificante de 80 gramas de proteína por dia.

Se olharmos para a investigação sobre as necessidades de proteínas dos atletas em uma restrição calórica, aprendemos que eles deveriam ter comido o dobro dessa quantidade de proteína para preservar a massa magra.

Então tudo o que o estudo realmente nos diz é, se nós estamos comendo apenas metade da quantidade de proteína que devemos comer, um suplemento de BCAA pode ajudar a reduzir os danos, mas caso contrário, o suplemento de BCAA não funciona.

Outros estudos que demonstram vários benefícios musculares da suplementação de BCAA têm resumos promissores, mas são quase sempre prejudicados pela falta de controle da dieta e/ou baixo consumo de proteína na dieta, e em quase todos os casos, os sujeitos estão treinando em jejum, o que é um ponto muito importante (Falaremos mais em um minuto).

2. Você simplesmente consegue BCAAs através de alimentos, e isso é mais barato e muito mais gratificante. 

Pesquisas que demonstram os efeitos anabólicos da suplementação de BCAA antes, durante e após o exercício são frequentemente usadas para vender os suplementos.

O que essa pesquisa nos diz é que o aumento agudo dos níveis de BCAA (leucina em particular) antes e depois do exercício nos ajuda a construir mais músculo.

No entanto, não há evidência de que obter através da ingestão de um suplemento de BCAA é mais eficaz do que através dos alimentos.

Na verdade, há pesquisas mostrando o contrário: comida, e proteína de soro de leite (whey) especificamente, pode ser ainda mais eficaz do que suplementos de BCAAs.

É por isso que é recomendado que você coma de 30 a 40 gramas de proteína antes e depois de treinar.

A menos que você tenha uma alimentação muito ruim, os suplementos de BCAAs são para pessoas que guardam muito dinheiro, mas mesmo assim eles não entregam metade do que prometem.

Mas antes de passarmos para um uso legítimo dos BCAAs, quero abordar uma questão para as empresas que vendem BCAAs:

Existe algum estudo com indivíduos treinados (que praticam musculação) e suplementam com BCAAs, enquanto também ingerem uma dieta rica em proteínas?

Gostaria, porque isso daria uma grande visão para sabermos se o BCAA funciona mesmo.

Tudo o que temos atualmente é um estudo inédito pago por Scivation – o criador do suplemento popular Xtend BCAA e liderado por Jim Stoppani, e adivinha o que ele demonstrou? Aqui está alguns resultados notáveis:

A suplementação diária de BCAA foi duas vezes  mais eficaz que a suplementação de proteína de soro de leite e resultou em  4 Kg de massa muscular e 2% de redução de gordura corporal em apenas 8 semanas em homens treinados com musculação com pelo menos 2 anos de experiência de levantamento de peso que estavam comendo entre 2,2-2,4 gramas de proteína por kg de peso corporal e estavam em um excesso de calorias.

Uau, se isso fosse verdade, então quer dizer que esse BCAA pode nos dar resultados parecidos com esteroides anabolizantes…

Pensamento final sobre BCAAs

Agora que você já sabe que os benefícios não chegam nem perto do que as empresas divulgam, aqui está o que você deve saber:

Se você tem uma alimentação balanceada e consome uma quantidade adequada de proteína todos os dias, pare de uma vez por todas de gastar seu dinheiro fazendo coquetel de BCAAs no pós treino, pois simplesmente neste caso, o BCAA não funciona.

Se você treina em jejum, o BCAA pode ajudar a diminuir a perda de proteínas musculares, mas nesse caso o HMB é bem melhor para isso!

O que você pensa sobre o BCAAs? Tem mais alguma coisa para acrescentar? Deixe nos comentários abaixo!

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