O guia definitivo para recuperação muscular

Se você quer melhorar seu crescimento muscular, então você quer melhorar sua recuperação muscular. E nós te mostraremos como fazer isso.

Quando se trata de acelerar o processo de crescimento muscular, a maioria das pessoas se dedicam em torno de estratégias de treinamento e suplementação.

Eles olham para os novos exercícios “bizarros” supostamente usado por ídolos fitness, e suplementos que prometem aumentar os hormônios anabólicos ou induzir o crescimento muscular de várias outras maneiras.

Alguns consideram estratégias alimentares, mas poucos dão muita atenção para a recuperação muscular e como ela se relaciona com o crescimento muscular.

Bem, a recuperação muscular tem tudo a ver com o crescimento muscular, e é de fato o principal limitador de quanto músculo você pode realmente ganhar. Independentemente de quão duro você treina, se o seu corpo não pode se recuperar corretamente, você não vai ter quaisquer ganhos para mostrar.

Neste artigo, vamos olhar para o que a hipertrofia muscular realmente é e porque a recuperação é uma parte vital nesse processo, e o que podemos fazer para acelerar nossa recuperação muscular e assim, a hipertrofia muscular.

Então vamos começar…

Como a recuperação muscular afeta o processo de hipertrofia muscular

Apesar de simples, o processo fisiológico da “recuperação muscular” é na verdade um mistério para muitas pessoas. O que exatamente está acontecendo quando os músculos se recuperam de um esforço físico?

Bem, todos os dias, trilhões de células no seu corpo estão morrendo e sendo substituídas. Isto é conhecido como “renovação celular”, e que é regulado por um sistema complexo de proteínas e hormônios.

Nossas células musculares fazem parte deste processo, é claro, e o processo pelo qual as proteínas degradadas são substituídas é conhecida como ”biossíntese de proteínas”, ou “síntese proteica”.

Sob circunstâncias normais, de saúde e da dieta, o tecido muscular é bastante estável, e o ciclo de degradação celular e regeneração mantém-se equilibrada. Ou seja, uma pessoa em média não perde ou ganha massa muscular em um ritmo mais acelerado, sua massa magra permanece mais ou menos o mesmo nível. (Bem, nós realmente perdemos lentamente massa magra conforme envelhecemos, mas você entende a ideia.)

Agora, quando nos envolvemos com o treinamento de força que, danificam as células em nossas fibras musculares. Estes danos muitas vezes é a causar da dor muscular, e não acúmulo de ácido lático, como muitas pessoas acreditam.

Este dano celular, posteriormente sinaliza o corpo para iniciar o processo de reparação, o que requer uma aceleração da taxa normal de síntese proteica. Como você provavelmente já ouviu falar, este processo é regulado por hormônios anabólicos, como a testosterona, hormônio do crescimento humano, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), entre outros.

Nosso corpo é inteligente também, ele não quer apenas reparar a fibra muscular ao seu estado anterior, mas sim adaptá-la para lidar melhor com o tipo de estímulo que causou o dano. Em outras palavras, ele quer adicionar células para as fibras musculares, o que as tornam maiores e mais fortes.

Assim, o que nós pensamos como apenas o “crescimento muscular” é na verdade o resultado de taxas de síntese de proteínas superiores as taxas de degradação de proteínas.

No fim de, digamos, a cada período de 24 horas, se o seu corpo sintetizar mais proteínas musculares do que perdeu, você ganhou massa muscular. Se isso não aconteceu, você não o fez.

Agora, a razão que trouxemos tudo isso é para destacar a importância da recuperação muscular, e como ele se relaciona com o crescimento muscular. Melhorar a recuperação muscular resume-se a aumentar a síntese de proteínas e diminuir a degradação de proteínas, o que resulta em um “ganho de proteína líquida”, que vemos como o aumento do tamanho e força muscular.

Assim, com tudo explicado, vamos agora olhar para algumas estratégias para melhorar a recuperação muscular.

Ingestão calórica total e recuperação muscular

Se você fornecer ao seu corpo menos energia (calorias) do que queima, você está colocando-o no que é conhecido como ”déficit calórico”.

Isto é como você perder gordura, mas ele vem com um preço: a redução dos níveis de hormônios anabólicos e síntese proteica prejudicados.

É por isso que você geralmente não se consegue construir músculo ao perder gordura simultaneamente, a restrição de calorias necessárias para perda de peso impede que isto aconteça.

E é por isso que você precisa ter certeza de que você está comendo comida suficiente a cada dia se você quiser maximizar a recuperação muscular e crescimento muscular.

Então, quantas calorias você deve comer todos os dias?

Bem, você quer garantir que você está comendo pelo menos tantas calorias conforme você está queimando todos os dias. Um pequeno excedente, 10-20%, é aconselhável para maximizar as taxas de síntese de proteínas.

Uma maneira precisa de se ter uma ideia de quantas calorias você está queimando é usar a fórmula Katch McArdle  para determinar a sua taxa metabólica basal teórica, e multiplicá-la da seguinte forma:

  • 1,2 se você se exercitar entre 1-3 horas por semana.
  • Por 1,35 se você se exercitar entre 4-6 horas por semana.
  • Em 1,5 se você se exercitar 7+ horas por semana.

Por exemplo, uma pessoa que pesa 86 kg e está com cerca de 7% de gordura corporal, e com a fórmula acima, está queimando teoricamente cerca de 2.800 calorias por dia.

Isto é o que ela deve estar comendo todos os dias, permitindo fazer lentos e constantes aumentos na força e hipertrofia, enquanto permanece magro.

A proteína e recuperação muscular

Todos nós já ouvimos que uma dieta de rica em proteína é importante para a construção muscular, e agora você sabe por que: a proteína fornece ao seu corpo os aminoácidos necessários para sintetizar suas próprias proteínas.

É por isso que comer proteína todos os dias é uma parte importante para maximizar a recuperação muscular.

Agora, quanto é o suficiente?

Sabemos que não existe um padrão exato para todas as pessoas, mais a pesquisa mostrou que a proteína deve compor cerca de 30% de suas calorias diárias.

Enquanto o fracionamento da alimentação não é geralmente importante, tendo proteína antes e após o exercício é aconselhável, como tem sido mostrado eficiente para melhorar a recuperação, a sistema imunológico, o crescimento e a manutenção da massa corporal magra.

Carboidratos e recuperação muscular

Enquanto dietas com baixo carboidrato (low-carb) estão na moda nos dias de hoje, não é indicado para aqueles que estão tentando ficar maior, mais magro e mais forte. (Não, low-carb não é necessário para obter e manter a massa magra).

Por quê? Por duas razões principais:

A construção de força e tamanho muscular exige em continuamente sobrecarregar nossos músculos cada vez mais (sobrecarga progressiva), e isso é praticamente impossível quando os nossos níveis de glicogênio estão cronicamente baixos (que é um dos resultados de se reduzir a ingestão de carboidratos).

Além disso, a pesquisa mostrou que, quando os níveis de glicogênio muscular são baixos,  a degradação muscular induzida pelo exercício é acelerado.

Agora, por que isso seria ruim? Não estamos tentando danificar nossos músculos com o exercício?

Sim, mas lembre-se que o nosso corpo só pode sintetizar tantas proteínas musculares todos os dias (isto naturalmente falando). Se causamos muito dano com o nosso exercício, o nosso corpo simplesmente não será capaz de lidar com a reparação total necessária, o que pode resultar realmente na perda de músculo apesar do treinamento regular.

Um estudo comparou dieta de alto vs. baixo níveis de carboidrato e descobriram que a dieta low-carb obteve aumento da degradação de proteínas e as taxas de síntese de proteínas reduzidas, ou seja, resultando em menor crescimento muscular global.

Enquanto a dieta low-carb tem benefícios para aqueles com metabolismo de glicose prejudicada (diabéticos ou pré-diabéticos, por exemplo), ela não é boa para maximizar o crescimento muscular.

Então, quanto de carboidratos se deve comer todos os dias?

Uma boa quantidade para começar é obter 30-50% de suas calorias diárias a partir de carboidratos.

É importante notar também que a ingestão de carboidratos pós-exercício irá  resultar em uma taxa acelerada de ressíntese de glicogênio. Se obtêm isso com cerca de 1,5 gramas de carboidrato pós exercício por quilo de peso corporal.

Sono e recuperação muscular

Dormir o suficiente é importante para a recuperação muscular, bem como para não mencionar a saúde em geral.

Então, quantas horas de sono você deve dormir?

Necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas  de acordo com a National Sleep Foundation, os adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite para evitar os efeitos negativos da privação do sono.

Há um outro fator a considerar quando se olha para o sono e recuperação muscular.

A maioria de nós diria que nossos corpos reparam uma grande quantidade de músculo enquanto dormimos, mas a pesquisa mostrou que as taxas de síntese de proteínas musculares são bastante baixos durante este tempo.

Por quê? Devido a limitada disponibilidade de aminoácidos.

Você vê, a não ser que comer proteína antes de ir dormir, o nosso corpo fica sem aminoácidos para se reconstruir e deve esperar até a nossa próxima refeição para continuar o processo.

Tenha em mente que isso não significa que você perde músculo enquanto você dorme, isso significa apenas que, sem as matérias primas necessárias para a recuperação, seus músculos não pode se recuperar. E o seu corpo recebe essas matérias primas de absorção de nutrientes (aminoácidos principalmente) nos alimentos que você come.

Assim, não é nenhuma surpresa ver que a pesquisa mostrou que a ingestão de uma proteína de lenta absorção, como a caseína antes de dormir ajuda na recuperação muscular.

Suplementos e recuperação muscular

Você pode encontrar um suplemento para praticamente qualquer coisa, e suplementos de recuperação são bastante populares.

Vamos olhar para alguns dos mais comuns e se eles funcionam ou não.

BCAAs e recuperação muscular

BCAAs ingeridos antes e após o exercício se mostrou positivo para reduzir a degradação muscular e acelerar a recuperação, mas isso não significa que você deve necessariamente comprar alguns suplementos.

Por quê? Porque comer proteína realiza a mesma coisa e, especialmente, uma proteína de rápida absorção que é rica em leucina (um aminoácido que inicia fortemente a síntese de proteínas), como soro de leite.

Glutamina e recuperação muscular

Outro produto comum vendido como um fortalecimento muscular, agente de recuperação é o aminoácido glutamina.

A primeira vista, parece que a suplementação com glutamina iria funcionar como prometido.

A investigação demonstrou que os níveis de glutamina intramusculares desempenham um papel importante na síntese de proteínas e a prevenção da degradação muscular. Além disso, melhora a capacidade do organismo para utilizar leucina.

Mas aqui está a surpresa: não há nenhuma pesquisa para indicar que a suplementação com glutamina melhora a síntese de proteína em adultos saudáveis e bem alimentados (ao contrário de humanos e ratos no estado doente ou sub-alimentados).

Pelo contrário, vários estudos realizados com adultos saudáveis mostrou que a suplementação com glutamina não tem nenhum efeito sobre a síntese de proteínas, o desempenho muscular, composição do corpo, ou a prevenção da degradação muscular.

Agora, enquanto a suplementação com glutamina não vai ajudar seus músculos se recuperar, ele foi mostrado para ajudar o corpo a lidar com as tensões sistêmicas de exercício físico regular e prolongado. Ou seja, pode ajudar a prevenir o overtraining.

Creatina e recuperação muscular

A creatina é uma substância que se encontra naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez o suplemento dietético mais pesquisado no mundo da nutrição esportiva, objeto de mais de 200 estudos.

Entre os seus muitos benefícios estão em reduzir lesão muscular e inflamação induzida pelo exercício.

Carnitina e recuperação muscular

A carnitina é um composto em que o corpo produz a partir dos aminoácidos lisina e metionina, e que desempenha um papel vital na geração da energia celular.

A pesquisa mostrou que a suplementação com carnitina  reduz a lesão muscular e dor induzida pelo exercício, e melhora a reparação muscular.

Você tem alguma dica de recuperação muscular que você gostaria de compartilhar? Você gostou deste artigo? Deixe nos comentários abaixo!

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