Método de treino: “sem relaxamento” funciona?

Muitos praticantes do treino de força (TF) buscam meios para alcançarem os melhores resultados, dentre eles os métodos de treinos, mais será que realmente todos trazem mais resultados? Hoje falaremos sobre o método “Sem relaxamento”. Se você acha ou tem dúvidas se o método “Sem relaxamento” é uma maneira eficaz para potencializar os resultados, então você quer ler esse post.

O TF como uma prática terapêutica, condicionamento ou estética vem ganhando cada vez mais adeptos nos últimos tempos, as adaptações benéficas do TF buscada por diversos praticantes como força, emagrecimento e hipertrofia, fazem com que a prática esteja cada vez mais em alta, normalmente os praticantes realizam o TF de forma convencional, ou seja, método de séries múltiplas (3×10 ou 4×10). Geralmente intensidades elevadas (80% 1RM), faz com que haja forte estimulo tensional em algumas propriedades da célula muscular (matrix extracelular), expressando um dos genes ativados por estímulo mecânico (MGF ou IGF1-ec), ativando vias de sinalizações de síntese proteica e aumento do volume muscular, além das microlesões ocorridas na fibra muscular, na qual faz com que haja liberação de células satélites (responsáveis pela regeneração tecidual muscular).

Outro tipo de estímulo é o metabólico, na qual há um acúmulo de metabolitos na região da célula muscular, como o lactato, próton (H+), fosfato inorgânico (Pi), aumento de espécies reativas do oxigênio (Eros), ‘‘inchaço’’ celular, hipóxia, aumento do recrutamento de fibras musculares e uma alta ativação do sistema energético anaeróbio lático, todos esses mecanismos causam o stress metabólico, mais a produção hormonal sistêmica (GH, IGF-1), ativando algumas vias de sinalização de síntese proteica, geralmente quando o aluno não levanta altas cargas ou para fins de reabilitação, o stress metabólico também tem uma forte ação na hipertrofia muscular.

Para explicar melhor, um estudo onde 3 grupos com pessoas jovens realizavam o TF até a falha concêntrica, um grupo com 3 séries com 80% (1RM), outro com 1 série com 80% (1RM), e o com baixa intensidade com 3 séries com 30% (1RM), o resultado final foi que ambos os grupos que treinaram com 3 séries até a falha obtiveram resultados idênticos sobre hipertrofia muscular após 10 semanas de TF, a média de repetições no grupo com alta intensidade foram aproximadamente 12 repetições e o de baixa intensidade uma média de 40 repetições.

O método “Sem relaxamento

Um dos métodos que tem grande atividade na produção de stress metabólico é o método sem relaxamento, onde em um exercício, durante todo o movimento o músculo é mantido sobre tensão, não há vendo aquele momento de “parada” ou amplitudes onde possam fazer com que haja uma diminuição sobre a tensão muscular, neste como á um processo de isquemia-reperfusão de sangue na célula muscular ou seja priorizando a diminuição de fluxo sanguíneo, fazendo com que o stress metabólico seja elevado, parecido com o método de oclusão vascular, porém sem utilização de manguitos de pressão para oclusão, a própria diminuição da amplitude fará com que haja a redução parcial de fluxo sanguíneo, na qual seria benéfico para estimulação de síntese proteica, já que o stress metabólico é um dos estímulos que irão promover novas proteínas muscular (actina e miosina), estimulando a hipertrofia muscular.

Método “Sem relaxamento” VS Tradicional

Um estudo de um laboratório russo, analisou o efeito da intensidade e stress metabólico sobre sinalizações de síntese proteica e fatores miogênicos, na qual consistia em 3 grupos, alta intensidade 75% (1RM), média intensidade 54% (1RM) e outro com média intensidade com o método sem relaxamento, 8 séries de 12 repetições, 3 vezes por semana, o nível de stress metabólico e lactato sanguíneo estave mais elevado no grupo que realizou o método, a diminuição do gene miostatina (“dificulta o aumento muscular”) foi observado nos grupo de alta intensidade e de média intensidade com o método sem relaxamento, a expressão da AKT (PKB) um dos mecanismos associados no processo de síntese proteica não houve diferença entre ambos os grupos, ERK1/2 outro mecanismo associado a síntese proteica estava mais expresso no grupo que realizou o método sem relaxamento.

Outro estudo do mesmo grupo, foram divididos 2 grupos, um grupo com 80% da contração voluntária máxima e outro com 50% no leg press,  três vezes por semana, e após 8 semanas, houve uma melhora sobre a hipertrofia muscular de ambos os grupos, porém não houve diferenças significativa entre os mesmos, a concentração de creatina kinase (CK) sanguínea estava mais elevada no grupo que treinou em alta intensidade do que no grupo que realizou o método, as concentração de lactato sanguíneo,  hormônio do crescimento (GH) e o fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), estavam mais elevado no grupo sem relaxamento.

Um estudo observou diferenças hipertróficas no região do glúteo e quadríceps, sendo que o grupo que treinou com o método tradicional, obteve hipertrofia superior quando comparado com o grupo sem relaxamento, até pela questão de que o grupo sem relaxamento tem diminuição de 15% da amplitude de movimento, quando comparado com o grupo que treinou na condição normal, já na hipertrofia do quadríceps, ambos grupos obtiveram os mesmo resultados.

Já outro estudo não achou diferença na hipertrofia nas fibras tipo 2 ou fibras de contração rápida, e com maior potencial hipertrófico, porém, observaram aumento de 18% na hipertrofia de fibras lentas e oxidativas (tipo 1), o ganho de força foi maior para o TF tradicional,  pois a quilagem foi maior, e o nível de força na extensão do quadril foi maior para o TF tradicional, pelo fato de realizarem amplitude de movimento total.

Todas estas considerações demonstram que o treinamento de baixa e média intensidade com o método sem relaxamento, pode ser um dos métodos com grande potencial hipertrófico, até por estimular fortemente o stress metabólico, que é um dos fatores que irão ajudar a estimular vias de sinalização de síntese proteica e posteriormente hipertrofia muscular.

Um ponto interessante é que, com baixa intensidade  esse método é capaz de promover hipertrofia muscular significativa (com intensidade aproximadamente de 50% de 1RM pode se obter bons resultados), sendo interessante para pessoas que não conseguem trabalhar com altas intensidades, e também para praticantes que levam a sério a prática de musculação, otimizando os ganhos e melhorando as adaptações hipertróficas, a recomendação é aproximadamente de 2 semanas, além disto, promover uma periodização são um dos fatores que irão fazer com que você tenha bons resultados na prática e evitar o tão temido platô, além de evitar alto índice de lesões ósteo-articulares.

Consulte sempre um profissional de educação física para melhores informações.

O que você acha sobre o método Sem relaxamento? Tem alguma coisa que você gostaria de compartilhar? Deixe nos comentários abaixo!

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