Método de treino: “super-slow” funciona?

Segundo algumas pessoas, mais tempo sob tensão muscular significa mais crescimento muscular, então o método de treino super-slow seria eficaz? Não é tão simples assim.

“Seus músculos não sabem o que é peso“, muitos fisiculturistas dizem isso, “eles só sabem o que é tensão, e isso é o que estimula o crescimento muscular.”

Bem, se você não estiver familiarizado com esta linha de pensamento, ela tem sido dita em torno mundo do fisiculturismo por décadas e ela se refere a quantidade de tempo que seus músculos estão trabalhando durante um determinado exercício. Se você executar uma série de 10 repetições e levar 45 segundos, o  tempo sob tensão é de 45 segundos.

Durante algum tempo esta foi apenas mais uma teoria. Ela não se popularizou até alguns estudos como este  apareceu com resumos que fez soar como o tempo sob tensão pode desempenhar um papel vital no crescimento muscular.

De repente, gurus fitness em todos os lugares estavam compartilhando a “descoberta” de que a quantidade de peso que você está levantando é menos importante do que a quantidade de tempo que você mantem seus músculos sob tensão, e assim o “tempo sob tensão” se popularizou.

metodologias de treinos inteiros foram rapidamente manipulados para seguir esse ritmo de treino e pessoas em todos os lugares passaram a incorporar o método de treino “super-slow” para colher os benefícios (aparentes) de aumento do tempo sob tensão, em vez de peso levantado.

Bem, como os muitos “pequenos truques estranhos” do espaço fitness, tempo sob tensão não é suficientemente importante para justificar uma atenção especial e é simplesmente um subproduto de um treino adequado que pode, mais ou menos, ser ignorado.

Vamos descobrir o porquê.

O tempo sob tensão

Qual foi peso que você empurrou no supino na semana passada? Quantas repetições você realizou? O que você acha que aconteceria imediatamente com esses números se você duplicasse o seu tempo sob tensão, diminuindo em cada repetição até a metade da sua velocidade atual?

Isso é direitamente ligado a quantidade de repetições que você poderia fazer com o peso que iria despencar. Dependendo de quão lento você realizou, você pode realizar somente a metade das suas repetições normais ou até menos. E aqui está o grande problema em enfatizar o tempo sob tensão sobre a carga…

Você vê, o principal condutor do crescimento muscular é a sobrecarga progressiva, e isso significa levantar pesos mais pesados ao longo do tempo. Se você quer construir um grande físico, forte, seu objetivo número um em todo o seu levantamento de peso deve ser  a adição de peso ao longo do tempo.  (Clique aqui para twittar isso!)

Isto é especialmente verdadeiro para os levantadores de peso intermediários e avançados que já não podem confiar em seus “ganhos novato” (aquela grande progressão de força que se obtêm ao iniciar o treinamento) para fazer progressos.

Agora, quando você reduz a quantidade de repetições que você executa, você também reduzir o trabalho total realizado pelo músculo, e quando você reduzir a quantidade de trabalho realizado por um músculo, você  reduzir o potencial de fortalecimento e construção de força do exercício.

A questão é, se o tempo sob tensão para o trabalho total do músculo vale a pena. Será que o aumento do tempo sob tensão “compensa” a redução do trabalho muscular realizado e resulta em progressão de mais força e crescimento muscular?

A pesquisa diz que não.

  • Este estudo  realizado por cientistas da Universidade de Sydney descobriram que os indivíduos que seguiram uma rotina de treinamento tradicional “rápido” no Supino reto ganhou mais força do que o treinamento lento.
  • Este estudo  realizado por pesquisadores da Universidade de Connecticut descobriram que o treinamento super-slow resultou em baixos níveis de pico de força e potência, quando comparado com um ritmo normal, auto selecionado.
  • Este estudo  realizado por cientistas da Universidade de Wisconsin descobriram que mesmo em indivíduos não treinados um ritmo de treino tradicional resultou em maior força no agachamento e maior potência de pico no salto contramovimento.
  • Este estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Oklahoma descobriu que 4 semanas de treinamento de força tradicional foi mais eficaz para aumentar a força do que o treinamento super-slow.

Estas descobertas não são exatamente surpreendente, dada a mecânica subjacente de crescimento muscular e como é entrelaçada com a construção de força (se você quer músculos maiores, você vai ter que ficar mais forte).

Tudo volta a sobrecarga progressiva e trabalho total realizado, e o treinamento super-slow parece perder essa batalha. Para citar  pesquisadores de Ithica faculdade, que compararam ritmo rápido e ritmo lento no banco de supino concluíram que os resultados apoiam o uso de velocidade excêntrica rápida e sem descanso de fundo durante os testes de desempenho agudo para maximizar a PO (potência) e o número de repetições durante uma série de supino.”

O tempo sob tensão pode ser ignorado? 

As três variáveis que vão impactar os resultados de levantamento de peso para a maioria são a frequência, intensidade (a quantidade de peso que você está levantando) e volume (a quantidade de repetições que você está executando em um determinado período de tempo). (Clique aqui para twittar isso!)

Se você realizar essas coisas corretamente:

  • Se você treinar com frequência suficiente para maximizar a hipertrofia muscular sem sacrificar a recuperação;
  • Se você enfatizar levantamento de peso pesado (80 a 90% de 1RM) e movimentos compostos;
  • E se você executar um número ideal de repetições por treino e por semana…

… Você vai obter ganhos significativos, independentemente de tudo o que acontece com o seu tempo sob tensão.

Qual é a sua opinião sobre tempo sob tensão? Já realizou esse método? Tem algo mais para contar? Deixe nos comentários abaixo!

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