Método de treino: “até a falha” funciona?

Muitos praticantes de musculação dizem que você não está treinando corretamente se você não treinar até a falha muscular, veja nesse artigo como treinar até a falha pode ajudar a construir mais músculos e como pode impedir isso também.

Você sempre vê os caras levantando os mesmos pesos, gritando “MAIS UMA REPETIÇÃO!”… Poderíamos pensar que ridículo, ou talvez, o treino até a falha seja o segredo para os ganhos?

Bem, como escalas do repetições ideais e frequência de treinamento, a questão de saber se treinar até a falha (o ponto em que você não é capaz de realizar um movimento completo e tem que terminar a série) ou não é controversa.

Especialistas discordam de esquerda e direita, argumentos científicos podem ser feitas para uma variedade de posições, e muitas pessoas relatam sucesso com muitas abordagens diferentes.

Olhando em volta da academia não vai ajudar você também, você vai encontrar alguns fisiculturistas e levantadores de peso treinando até a falha regularmente enquanto outros parecem raramente chegar a esse limite.

Bem, neste artigo,vamos discutir alguma pesquisa científica que dá uma visão sobre o assunto, bem como o que aprendemos através de experiências com nossa equipe e com os milhares de pessoas com quem já trabalhamos.

A Teoria do Treinamento até a falha

A lógica do treinamento até a falha geralmente é assim:

Como sobrecarga progressiva é a unidade primária de crescimento muscular, se você não realizar cada série até a falha, você não está dizendo para seus músculos crescerem. Você está dizendo que eles são fortes o suficiente para lidar com a sobrecarga. Se você quiser dizer para  eles crescerem, você precisa obrigá-los a fazerem o que eles não são capazes de fazer… ou seja, ir até o ponto da falha muscular.

Essa linha de raciocínio parece fazer sentido, mas muitos fisiculturistas, halterofilistas e levantadores de elite raramente treinam até a falha e eles são enormes e fortes. O que ocorre então?

Não queremos ser cínicos, mas você tem que lembrar o quanto o uso de drogas ocorre nos esportes, e esteroides mudam  tudo. Você pode construir grandes quantidades de músculo seguindo programas de treinamento que seria bastante ineficazes para levantadores de peso naturais.

Algumas pessoas vão apontar para fisiculturistas “pré-esteróides”, como Reg Park, Steve Reeves, e John Grimek, que não treinar até a falha regularmente, mas não podemos ter tanta certeza de que eles estavam livres de drogas. A testosterona foi sintetizado pela primeira vez em 1935 e estava sendo usados em halterofilismo nos anos 50, e essas lendas da musculação estavam carregando um pouco mais de massa magra do que um levantador de peso natural deve ser capaz de construir.

Então, se não podemos tirar quaisquer conclusões significativas sobre o treinamento até a falha do que vemos entre os melhores levantadores de peso, talvez a pesquisa científica pode ajudar?

A ciência do treinamento até a falha

Você pode encontrar muitos dos estudos que pretendem envolver o treinamento até a falha, mas em muitos casos os investigadores não determinaram se a falha foi realmente atingido, e há uma escassez de pesquisa envolvendo protocolos de treinamento igualando o volume. Ou seja, é difícil encontrar estudos que têm dois grupos que fazem os mesmos exercícios e número de séries, com um grupo de treinamento realizando a verdadeira falha nessas séries e o outro não.

Dito isto, existem três estudos encontrados que atendem a esse critério.

Treinamento até a falha VS Tradicional… qual é mais eficaz?

O primeiro estudo foi conduzido por pesquisadores da  Universidade de Tsukuba (Japão), que investigou os efeitos do treinamento até a falha em alguns exercícios realizados na faixa de 10 RM: o Puxada frontal, desenvolvimento e extensão do joelho.

Um grupo de indivíduos seguiram um protocolo simples de fazer uma série, chegando ao ponto da falha muscular, descansando 60 segundos, e fizeram outra. O outro grupo fez metade de uma série, não atingindo o ponto da falha muscular, descansou 30 segundos e, em seguida, terminou a segunda metade, novamente, não chegando ao ponto da falha muscular.

Ambos os grupos fizeram o mesmo número de séries e repetições, mas o grupo que atingiu a falha muscular em cada série obteve mais músculo do que o grupo que não fez.  Os cientistas não tinham certeza do porquê, mas suas pesquisas indicaram que a falha muscular é um fator importante na hipertrofia.

O segundo estudo  foi conduzido por pesquisadores do  Instituto Australiano do Esporte. Jogadores  de basquete e futebol de elite fizeram treinamento de Supino três vezes por semana durante seis semanas, realizando um total de 24 repetições, com um grupo realizando 4 séries de 6 repetições até a falha (100 a 105% da 6RM) e o outro realizando 8 séries de 3 repetições não chegando a falha (com não menos do que 60% de 6RM).

O resultado? O grupo que treinou até a falha ganhou cerca de 5% mais força e potência do que o grupo que não fez.

estudo final foi conduzido por pesquisadores da St. Mary Hospital Medical School (Reino Unido), e tinha temas realizando contrações isométricas da perna com um grupo seguindo um protocolo de contrações mais curtos (menos fadiga) e outro mais longo (mais de fadiga).

O resultado foi o grupo que realizou contrações mais longas ganharam mais músculo do que o grupo de curta contração.  Enquanto sentimos que este estudo é digno de menção com a finalidade de discutir o treinamento até a falha, esse tipo de pesquisa é muitas vezes usado para vender para as pessoas o “Super-slow) (treinamento super-lento), que não é  mais eficaz do que tempos de repetições tradicionais.

A evidência é limitada, mas indica que o treinamento até a falha é superior para a construção de força e hipertrofia. (Clique aqui para twittar isso!)

Dito isto, eu realmente não recomendamos que você treine até a falha em cada série, em cada treino…

Os benefícios e riscos do treinamento até a falha

Treinar até a falha parece ter benefícios em termos de construção muscular e força, mas isso não significa que devemos sempre treinar até a falha a cada série de cada treino.

O maior risco é o fato de que o treinamento até a falha muitas vezes leva a uma ruptura na forma, especialmente em gamas de repetições mais elevadas, o que aumenta o risco de lesão.

Uma das razões que isso ocorre é porque, como nossos músculos se tornam fatigados, perdemos a capacidade de sentir com precisão o que estamos fazendo com nossos corpos. Nessas situações, muitas vezes achamos que estamos mantendo o controle, mas não estamos.

Isto é especialmente verdadeiro no caso de determinados exercícios como o Levantamento terra, Agachamento, e Desenvolvimento militar, que são  muito difícil de fazer corretamente quando realizado até o ponto de falha absoluta. Seu último par de repetições muitas vezes são mal feitas, e não é preciso muito para prejudicar um músculo ou articulação.

O outro risco notável é o fato de que quanto mais você treinar até a falha, cronicamente é mais fácil de você entrar em overtraining.

Pesquisa mostra que o treinamento até a falha é marcada por quantidades de dano muscular e estresse neuromuscular que podem, ao longo do tempo, reduzem a eficácia do treino ou até mesmo causar o encolhimento muscular. Isto pode ser controlado com De-Load (recuperação) adequada, que envolve a redução do volume ou intensidade do treino, por períodos de tempo.

Recomendações sobre treinamento até a falha

A ciência é clara: devemos treinar até a falha, mas não tanto para corrermos o risco de lesões e overtraining, como são comum ver pessoas treinando até a falha em todas as séries do treino e em todos os exercícios. Exatamente quanto á valores irá variar de pessoa para pessoa.

Particularmente, eu nunca realizo com as pessoas um treino até a falha por mais de 2 a 3 séries por treino, e nunca no Agachamento, Levantamento terra, Supino, ou Desenvolvimento, pois isso pode ser perigoso. Além disso, não recomendamos que você treine até a falha quando você está usando uma quilagem muito pesada (faixa de 1-4 repetições).

A maioria das suas séries devem ser realizadas até uma repetição anterior da falha muscular (a última repetição que você pode realizar sem ajuda).  Se você é novo no levantamento de peso, encontrar este ponto vai ser complicado, mas conforme você se acostumar com o seu corpo, você vai ter uma melhor noção.

Treinamento até a falha não substitui Intensidade

Muitos pensam erroneamente que, um treino menos intenso de maior repetições é igualmente eficaz para um treino com maior sobrepeso e poucas repetições, se as séries são realizadas até a falha.

Isso simplesmente não é verdade.

O treinamento até a falha não substitui o que os pesquisadores chamam de “resistência de força-contínua”, o que explica por que levantadores de peso naturais  deve enfatizar uma maior sobrecarga, composto de levantamento de peso para atingir força muscular e ganhos ideais.

Quais são seus pensamentos sobre treinar até a falha? Tem algo para mostrar? Deixe nos comentários abaixo!

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