Guia para ganhar peso e massa muscular o mais rápido possível

Se você é um hardgainer (ectomorfo) e apesar de tudo que você faça você não consegue ganhar peso e muito menos massa muscular, quero te dizer que… Você pode ganhar massa muscular como qualquer outra pessoa.

Se você não sabe qual é o seu biótipo, de uma olhada na imagem abaixo:

ectomorfo, mesomorfo, endomorfo - ganhar peso e massa muscular

Muitas pessoas me procuram dizendo que tem dificuldades para ganhar peso e por mais que treinam não conseguem ganhar sequer 1 kg de massa muscular.

Bom, se você se identifica com isso, é bem provável que esteja…

  • Comendo poucas calorias
  • Escolhendo exercícios errados
  • Treinando com baixa intensidade
  • Treinando pouco ou em excesso

Agora saiba que, se você é um ectomorfo não desanime, você na verdade deveria agradecer por ser assim.

Pessoas com esse perfil ficam “grandes” com poucos ganhos de massa muscular, e quando tiver que fazer um cutting (fase de perda de gordura ou “definição”) você vai perceber que terá muito mais facilidade de secar do que as outras pessoas.

Eu sempre tive problemas para ganhar peso (e massa muscular como você vai ver :D)

Apesar de tudo que eu fazia nada adiantava, e sempre tinha dúvidas como:

  • Quanto eu devo comer para ganhar peso?
  • Como meu treino deve ser para que eu possa ganhar massa muscular?
  • Quais exercícios vão me ajudar a ganhar massa muscular?
  • Quais suplementos vão me ajudar a ganhar peso?

E algum tempo depois, consegui encontrar respostas para essas perguntas, e vi aos poucos meu corpo se transformar…

 

Neste artigo vou compartilhar o que funcionou para mim e para centenas de clientes, e sinceramente, espero que ajude você a ganhar peso e massa muscular o mais rápido possível.

Vamos ver agora o que você pode fazer para conseguir não somente ganhar peso, mas ganhar massa muscular como qualquer outra pessoa.

Comer para crescer

Vamos começar do início…

Se você tem problemas para ganhar peso, é fundamental que sua alimentação esteja adequada.

Bom, a maioria das pessoas que já conheci, ficam obcecadas em comer proteínas para ter resultados, e acredite, é preciso mais do que isso.

Ter uma dieta rica em proteínas é muito importante, mas…

Se você quer aumentar o peso e ganhar massa muscular, você precisa ingerir quantidades de calorias suficientes.

Se você não sabe por onde começar, comece pelo post sobre metabolismo basal.

Você deve ter certeza que não esteja em um déficit calórico (gastando mais energia do que comendo), caso contrário, não vai conseguir mudar seu peso.

Quanta calorias devo comer para ganhar peso (e massa muscular)

Essa certamente é uma dúvida que todos que querem ganhar peso tem.

Para aumentar seu peso você precisa consumir mais calorias do que seu corpo queima diariamente.

Então você precisa entender o princípio do equilíbrio energético, que resumidamente, funciona assim:

  • Se você come mais calorias do que gasta, então você ganha peso. Isso também é conhecido como “balanço energético positivo” ou “superávit calórico”
  • Se você gasta mais calorias do que come, então você perde peso. Isso também é conhecido como “balanço energético negativo” ou “déficit calórico”

A melhor maneira para manter um excesso calórico seria aumentando sua ingestão calórica diária entre 5-10%, com essa quantidade você consegue ganhar peso e massa muscular ganhando o mínimo de gordura.

Por exemplo, uma pessoa que gasta no total 2.300 kcal por dia, deveria consumir 2.530 kcal diariamente para então, ganhar peso e massa muscular com o mínimo de gordura.

Agora, se você fizer isso por 10-15 dias e não sentir seu corpo mudar, acrescente mais 200 calorias diárias, espere mais 10-15 dias e veja como seu corpo reage. Normalmente poucas pessoas precisam fazer muitos ajustes.

Quando você pretende aumentar a massa muscular, você deve ter em mente que vai ganhar gordura corporal também.

Agora, vejo muitas pessoas seguindo programas que indicam comer 30% a mais de calorias para aumentar o peso.

Mas acredite, não há necessidade de comer um excesso tão grande assim, os resultados podem ser piores do que comer um excesso de 10%, pois com junto com o aumento de peso você ganhará quantidades grandes de gordura.

E quando você fica muito acima do peso ou com excesso de gordura…

Não importa qual seja sua preferência alimentar (vegano, vegetariano, etc), o equilíbrio energético é o que vai determinar se você ganha ou perde peso.

Entendido como deve ser a alimentação, vamos falar de um assunto muito controverso sobre como aumentar a força e massa muscular: o treinamento.

Foque no treino de alta intensidade

Dito isto, eu já perdi a conta de quantos caras na academia ficam olhando os treinos de seus fisiculturista favoritos, pode ser que você também já tenha visto, então aqui vai uma pergunta…

Qual desses caras ficaram com um corpo musculoso igual a dos seus ídolos fitness?

Bom, o fato é que os treinos com alta frequência e alto volume (repetições) não deve ser o foco para a maioria.

A questão é que, para nós, levantadores de peso natural, devemos dar prioridade ao treinamento intenso e com exercícios compostos (não foque nas máquinas) e claro, uma recuperação adequada.

Uma das melhores maneiras de estimular a musculatura é aplicando tensão, e a melhor forma de se fazer isso é seguir o princípio da sobrecarga progressiva, ou seja, você deve continuar aumentando o peso ao longo do tempo.

Outro fato é que, as máquinas são ótimas para reabilitação, mas em relação a ganho de força e músculos, o treinamento com pesos livres é de longe bem melhor.

Agora, se você é um iniciante na musculação, a melhor forma é começar com pesos mais leves e com um volume maior (séries/repetições) para depois fazer treinos mais intensos.

Dessa forma você tira melhor proveito do que chamamos de “adaptação neuro muscular”, e então irá desfrutar melhor dos resultados do treinamento mais intenso.

Método do treino para ectomorfos (hardgainers)

Uma faixa de repetição que vai garantir que você consiga ótimos ganhos de força e massa muscular é entre 5-7 repetições, isso é entre 80-85% de 1 RM (1 repetição máxima) de uma pessoa.

Isso quer dizer que você deve colocar um peso que te permite fazer no mínimo 5 repetições e seja pesado o suficiente para que você não consiga fazer mais do que 7.

Agora, o peso deve estar “pesado” mais que te permite realizar o movimento corretamente, caso contrário, está pesado de mais.

Agora, você pode estar se perguntando: “os fisiculturistas fazem centenas de repetições e são gigantes… porque não fazer isso também?”

Bom, talvez isso poderia funcionar para a maioria das pessoas, se elas utilizassem 2% do que eles injetam em seus corpos. Pode parecer crítico, mas para você entender, tenho que falar a verdade.

Alguns dos principais exercícios compostos que devem estar inclusos em sua rotina de treino são:

  • levantamento terra
  • remada curvada
  • agachamento
  • desenvolvimento militar ou com halteres
  • supino

Posso garantir que você não vai construir um corpo musculoso e forte sem incluir esses exercícios em sua rotina de treino.

Suplementação para ganhar peso e massa muscular

A maioria das pessoas que procuram ganhar peso procuram montar seus coquetéis suplementos para ganho de peso.

Atualmente os suplementos que prometem aumentar o peso, são compostos por carboidratos, gorduras não saudáveis, substâncias artificiais e, as substâncias que vão de fato ajudar a ganhar peso, são colocadas em quantidades miseráveis. E em vez disso estão cheios de substâncias que não vão te ajudar a ganhar peso com qualidade:

E eu também pensava assim e já usei estes suplementos, e o resultado? Ganhei peso, mas ganhei também muita gordura corporal.

Dessa forma é bem melhor recorrer aos alimentos, consuma as quantidades de calorias que você deve comer através dos alimentos, garanto que será bem melhor.

Agora, com a minha experiência e com a experiência em ter ajudado milhares de pessoas, posso dizer que…

Um ótimo suplemento que recomendo para ajudar você a ganhar peso (e massa muscular) é a creatina.

A lista de seus benefícios é grande:

E no caso de você estar preocupado em saber se a creatina é ruim para seus rins, ela não é.

Em indivíduos saudáveis, a creatina não apresentou efeitos colaterais, tanto no curto ou no longo prazo.  Agora, para as pessoas com doença renal aconselhado a não suplementar com creatina.

Como você pode ver, a creatina com certeza será um bom aliado em sua luta para ganhar peso e massa muscular, seus benefícios são garantidos, é seguro e relativamente barato.

Se você seguir esses conselhos, você terá boas histórias sobre ganho de peso e massa muscular para contar.

O que você acha sobre ganho de peso e massa muscular? Deixe nos comentários abaixo.

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