Como evitar e se recuperar de lesões no treino

Lesões de treino acontecem. Neste artigo você verá como reduzir dramaticamente seu risco de lesões e como se recuperar de uma caso ocorra.

Como grande parte dos conselhos no mundo da saúde e fitness, o assunto de evitar e tratar lesões de treino está cheio de crenças nas academias adotadas como verdades absolutas.

Algumas pessoas vão dizer agachar coloca seus joelhos em risco. Eles estão errados.

Outros dirão que tocar a barra em seu peito no supino é ruim para seus ombros. Eles estão errados também.

Todos nós já ouvimos que o levantamento terra é uma maneira infalível para destruir nossas costas. Eles estão errados mais uma vez. Executar esses e outros movimento erroneamente são um problema.

No entanto, como em qualquer atividade física, o risco de lesão está lá. Se você levantou pesos em uma academia durante algum tempo, você conhece alguém que tenha se machucado.

Lesões no ombro e lesões na costa parece ser a mais comums, mas existem muitos outros tipos de lesões estranhos que nos deixam coçando a cabeça ( “Como será que ele/ela conseguiu fazer isso?”).

Bem, neste artigo vamos falar sobre erros comuns que aumentam o risco de lesões, e como acelerar a recuperação se você está ferido no momento, ou sustentar uma lesão no futuro.

Qual a probabilidade de você sustentar uma lesão de treino?

A verdade é que muitas pessoas usam o papo de lesão como desculpa para treinar de forma inadequada.

Você vê, levantamento de peso não é apenas uma atividade muito perigosa. Um estudo descobriu que leões sofridas durante levantamento de peso recreativo e competitivo são substancialmente mais baixos do que os ferimentos de outros esportes como futebol, ginástica e basquete.

Lesões de na academia estão crescendo, porque o número de pessoas fazendo isso também estão crescendo. Os movimentos de massa como CrossFit também não ajudam, um instrutor ruim é tudo o que precisa para um grande grupo de pessoas aumentarem o risco de ferimentos.

Dessa forma, a boa notícia é que se você treinar de forma adequada e evitar os erros que serão discutidos abaixo, o risco de lesão é realmente muito baixa. 

Vamos agora olhar para 4 erros mais comuns que as pessoas cometem na academia, que aumentam o risco de lesões.

Risco de lesão 1:
Levantar mais peso do que você aguenta

De acordo com a pesquisa, a forma mais comum que as pessoas se machucam enquanto realizam levantamento de peso está em deixar cair os pesos em si mesmo.

E como as pessoas aumentam o risco de deixar cair pesos em si mesmos?

Eles possuem uma característica chamado ego. Eles empilham as anilhas e apenas esperam o melhor.

Na verdade, é apavorante ver indivíduos iniciantes ou magros levantando 3-4 anilhas de cada lado da barra de agachamento, somente para executar um péssimo movimento e repetições trêmulas. Tudo o que verá é uma descida ligeiramente rápida demais e amplitudes parciais, correndo uma grande chance de ocorrer uma queda.

Tentar levantar muito peso sem uma boa preparação também coloca pressão excessiva sobre as articulações, tendões e ligamentos. No entanto, ao trabalhar com pesos que você pode manipular corretamente, e fazendo repetições completas, controladas, você não só evitar esse problema, mais você também terá melhores ganhos e melhorar a flexibilidade.

Aqui está a linha de fundo: Se você não pode realizar repetições completas, você está usando muito peso, e você está aumentando o risco de lesões, simplesmente diminua a quilagem, faça repetições completas, melhore a sua força, e só suba o peso quando você pode mantê-lo totalmente sob seu controle.

Risco de lesão 2:
Execução de movimento errado

Este é semelhante ao primeiro erro, mas não é o mesmo.

Erros de movimento vão muito além de uma repetição incompleta pesado que dão uma má visão aos exercícios compostos como o agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento.  Você pode trabalhar com quantidades adequadas de peso e usar uma gama completa de movimento e ainda assim se tem um risco considerável de lesão.

Por exemplo…

  • Se você ficar com as costas em posição de cifose (corcunda) durante o levantamento terra, ou uma exagerada hiperextensão, você está pedindo uma lesão na região lombar da costa.
  • Se você achatar as costas e durante um supino ou crucifixo, realizar uma grande abdução ou deixar seus cotovelos muito para cima, você provavelmente terá problemas no ombro em algum momento.
  • Se você deixar seus joelhos valgos (para dentro) quando você agachar, ou ultrapassarem demais seus dedos dos pés, você pode realmente prejudicá-los quando estiver com altas quantidades de pesos.
  • Se você fizer o exercício desenvolvimento com muita sobrecarga por trás de seu pescoço, e seu corpo for construído como a maioria das pessoas, você está aumentando o risco de lesões. (Curiosamente, os corpos de algumas pessoas apenas mecanicamente pode lidar com esse tipo de movimento, mas a maioria não lida bem com ele).

A maioria dos exercícios têm pequenas peculiaridades como estes, é por isso que você deve tomar o tempo para aprender a forma adequada em tudo que você está fazendo.

Consultar profissionais qualificados da área da saúde é um grande recurso para isso.

Risco de lesão 3: 
Deixar de aquecer adequadamente

Muitas rotinas de aquecimento das pessoas consistem em alguns minutos de alongamento estático. Esta é uma maneira ruim de fazer isso.

O alongamento estático antes do exercício pode prejudicar a velocidade e força, e não só não previnem lesões mas possivelmente,  aumentar o risco de ferimentos  devido ao dano celular que provoca a musculatura e seu  efeito analgésico.

A rotina de aquecimento adequado deve  trazer sangue para os músculos que estão prestes a ser treinados, aumentar a flexibilidade, aumentar a temperatura do corpo, e aumentar a circulação livre.

A melhor maneira de fazer isso é movimentar os músculos repetidamente através das gamas esperadas de movimento, o que  faz reduzir o risco de ferimentos.

É por isso que recomendamos uma simples e curta rotina do aquecimento, multi séries como esses:

 Primeira série de aquecimento

12 repetições com 50% do peso da sua série

Descanse 60 segundos

Segunda série de aquecimento

10 repetições com 50% do peso da sua série

Descanse 60 segundos

Terceira série de aquecimento

4 repetições com 70% do peso da sua série

Descanse 60 segundos

Quarta série de aquecimento

1 repetição com 90% do peso da sua série

Descanse 120 segundos e, em seguida, iniciar o seu treino

Ao fazer esta rotina de aquecimento que leva por volta de 5 minutos, você não só vai ajudar a prevenir lesões, mas provavelmente você vai realmente achar que você pode levantar mais peso, mantendo a forma adequada de execução.

Risco de lesão 4: 
“SEM DOR, SEM GANHO!!!!!”

Isso pode ser óbvio, mas muitas pessoas não entendem que: Se algo está doendo, pare a sua série, não tente realizar através da dor, principalmente em articulações e na coluna.

Se você sentir dor, pare a sua série, se um exercício sempre incomoda, faça outro exercício.

Perceba que a dor é o oposto de prazer, e é um aviso de que algo está errado, e se você não prestar atenção a isso, ferimentos graves podem ocorrer.

O ponto é, não seja estúpido.

Dores e rigidez são bastante comuns e geralmente desaparecem depois de se aquecer, mas ignorar e tentar ser o “macho alpha” indo através da dor, você está pedindo para se machucar.

Como se recuperar de lesões de treino

Se você evitar os erros acima, as chances de adquirir alguma lesão são bastante baixos. Mas coisas podem acontecer, então vamos falar sobre como recuperar de lesões de treino.

Sabemos que por mais que façamos de tudo para evitar lesões no treino, mesmo que raro, alguma coisa sempre pode acontecer.

Primeiro, se a lesão for grave, você deve consultar um médico. Agora, se as lesões forem mais comuns são estirpes, e aqueles são relativamente fáceis de se recuperar de se tomar as seguintes medidas.

Descansar

A parte mais importante da recuperação é o descanso.

Não colocar qualquer pressão sobre a parte (s) do corpo afetada até que elas estejam totalmente curadas.

Pessoas que violem este princípio simples podem acabar com lesões crônicas que se tornam um grande problema.

Uma vez que a área lesada se sente curado (não mais dor através de uma gama completa de movimento), comece devagar no treino de novo. Trabalhar com pesos mais leves e ver como se sente no dia seguinte, e gradualmente voltar a sua rotina normal.

Gelo

O gelo ajuda a recuperar, reduzindo a inflamação e inchaço e sangramento interno dos capilares feridos e vasos sanguíneos. Enquanto nas lesões houver dor e inflamação, o gelo pode ajudar.

Você deve iniciar o tratamento com gelo, não o calor (que falaremos em breve), e recomendamos manter um pano úmido entre o bloco de gelo e sua pele para evitar desconforto.

Não aplique gelo por mais de 15-20 minutos de cada vez, mas você pode girar sobre e fora durante todo o dia.

Compressão

Como o gelo, compressão ajudar a curar as lesões, reduzindo inchaço e inflamação.

Use bandagem elástica ou uma luva de compressão, e enrole sobre a parte lesada com força, mas não tão apertado que prejudique o fluxo sanguíneo.

Você pode combinar a compressão com gelo.

Elevação

Ao elevar a parte afetada acima do seu coração, você acelerar a viagem do sangue de volta para o seu coração, o que reduz o inchaço e ajuda na remoção de resíduos da área.

Calor

O calor estimula a circulação sanguínea, o que ajuda o corpo a trazer mais nutrientes para a cura e remover os resíduos.

No entanto, você não quer usar o calor imediatamente, porque agrava a inflamação das lesões.

A orientação geral é para utilizar apenas gelo para os primeiros 3 dias para reduzir o inchaço e em seguida, introduzir calor, e alterne entre os dois (calor durante 15-20 minutos, seguido por gelo, seguido por calor, e assim por diante).

Existem outros erros ou métodos de recuperação que não citamos? Tem algo para dizer? Deixe nos comentários abaixo!

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