Como distribuir as calorias e macronutrientes na dieta

Se você quer saber como distribuir as calorias e macronutrientes na dieta para você ganhar massa muscular e emagrecer, então você precisa ler este artigo.

Os macronutrientes são os alimentos que precisamos comer em grandes quantidades, como proteína, carboidrato, gordura e alguns minerais (zinco, ferro, magnésio, etc).

Porém, os macronutrientes que vamos focar neste artigo são proteína, carboidrato e gordura.

Para ter resultados, você precisa saber distribuir cada um deles em sua dieta da melhor forma.

Se você não sabe de forma precisa quantas calorias você precisa ingerir diariamente, confira o artigo “Como calcular o metabolismo basal”.

Então, vamos falar um pouco sobre cada um separadamente.

Carboidratos

Este é o macronutriente menos consumido quando o objetivo é emagrecer e o mais consumido quando o objetivo é ganhar massa muscular.

Mas acontece que o carboidrato não é o vilão como muitos pensam:

  • O carboidrato não te deixa gordo quando você quer emagrecer

O primeiro ponto é que quando sua dieta é rica em proteínas, fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos não é melhor para perder gordura.

Para saber mais sobre esses mitos da dieta, confira meu ebook gratuito “Mitos e Erros da Dieta”.

  • O carboidrato te ajuda a manter a força muscular

O segundo ponto é que o carboidrato é armazenado na forma de glicogênio dentro do seu músculo.

Quando determinada situação exige muito esforço da musculatura (como a musculação) esse estoque de glicogênio muscular é utilizado rapidamente.

A reposição do glicogênio faz com que melhore seu desempenho e evita degradação muscular durante o exercício, e para isso é necessário consumir carboidratos.

  • O carboidrato te ajuda a preservar e ganhar músculos quando você quer ganhar massa muscular

Aqui o carboidrato também tem o seu papel.

Quando consumido, o carboidrato aumenta os níveis de insulina, que causa um efeito anticatabólico.

Isso diminui a degradação de proteína muscular durante o exercício, criando um ambiente mais “anabólico” para que o músculo possa crescer.

Resumindo, incluir carboidratos na alimentação te ajuda a ganhar força e massa muscular.

Por isso, se você é saudável e faz alguma atividade que exige esforço muscular, então você não deve cortar o carboidrato da sua dieta.

Proteínas

As proteínas são como blocos de construção para seus músculos.

Manter uma dieta rica em proteínas é extremamente importante quando se faz um déficit calórico para a manter a massa muscular, e para construir músculos quando se está em fase de ganho de peso.

Além disso, uma dieta rica em proteína pode até ajuda a perder gordura.

Sendo assim, é indispensável o consumo deste macronutriente em uma dieta, seja para emagrecer ou ganhar massa muscular.  

Gorduras

Ao contrário do que muito pensam, as gorduras trás muitos benefícios para nosso organismo.

Para que alguns dos hormônios do nosso organismo funcione perfeitamente, é necessário que se consuma esse macronutriente.

Além disso, a gordura ajuda na sensibilidade à insulina, manutenção das nossas células e muito mais.

Para que todos esses processos fisiológicos ocorram perfeitamente, você precisa ingerir uma certa quantidade de gordura diariamente.

Agora, o tipo de gordura que você ingere também é importante:

  • Evite o máximo que puder as gorduras trans
  • Mantenha o consumo de gorduras saturadas baixas (10% ou menos das suas calorias diárias)
  • Consuma a maior parte de gorduras insaturadas (monoinsaturada e poliinsaturada), que são encontradas no abacate, óleo de nozes, azeite, sementes de cártamo, gergelim, entre outros.

Fazendo isso, você terá todos os benefícios que a gordura proporciona sem engordar.

Agora que já vimos qual o papel de cada macronutriente, vamos ver como distribuí-los na dieta.

Como distribuir os macronutrientes para ganhar massa

Sabendo quantas calorias você gasta diariamente, transformar essas calorias em macronutrientes não é uma tarefa difícil:

  • Gordura

Consuma 0,7g por quilo corporal. Se você está muito acima do peso (homens com mais de 25% de e mulheres com mais de 30%), você pode ajustar para 20% das suas calorias totais (GET).

  • Proteína

1,8-2g por quilo corporal. Se você está muito acima do peso (homens com mais de 25% de e mulheres com mais de 30%), você pode ajustar para 40% das suas calorias totais (GET).

  • Carboidratos

Consuma o restante de carboidratos, simples assim.

Essa grande quantidade de carboidrato vai te ajudar muito a ganhar massa muscular.

Como distribuir os macronutrientes para emagrecer

A distribuição dos macronutrientes para emagrecer é um pouco diferente:

  • Gordura

Consuma 0,5g por quilo corporal. Se você está muito acima do peso (homens com mais de 25% de e mulheres com mais de 30%), você pode ajustar para 20% das suas calorias totais (GET).

  • Proteína

2-2,6g por quilo corporal. Se você está muito acima do peso (homens com mais de 25% de e mulheres com mais de 30%), você pode ajustar para 40% das suas calorias totais (GET).

É necessário consumir mais proteínas quando se faz uma restrição calórica, pois ajuda evitar a perda de massa muscular.

  • Carboidratos

Consuma o restante de carboidratos, simples assim.

Não se apavore, o carboidrato não vai te deixar gordo.

Ele trará muitos benefícios, como aumento do desempenho, melhora o humor, você não fica com a barriga roncando de fome, tem mais disposição e muitos outros.

Não fique com receio, apenas experimente.

Agora, se você é sedentário ou tem diabetes por exemplo, consulte um profissional da saúde para saber seu “limite”.

Essa é uma maneira muito eficiente de  distribuir os macronutrientes em sua dieta.

Conforme você for conhecendo melhor o seu corpo e ver como ele reage, caso for necessário, você pode fazer pequenas alterações até achar que está bom.

Se você não está ganhando peso, confira o post sobre como ganhar peso e massa muscular.

Se você não está conseguindo perder peso, confira o post sobre emagrecimento.

Dica extra 1: Inclua alimentos que você gosta

Ao contrário do que muitos pensam, você não precisa comer 100% limpo.

Das calorias totais (GET) que você deve consumir, consuma 80% de alimentos nutritivos (incluindo as vitaminas e minerais) e 20% fique a vontade para incluir alimentos que você tanto gosta.

Dessa forma fica mais fácil fazer uma dieta no longo prazo, e isso não vai atrapalhar seus resultados.

Porque?

Quando se trata de ganho e perda de peso, “o quanto você come” é mais importante de o “que você come”.

Não existem alimentos especiais para ganho e perda de peso.

O que existe é alimentos com diferentes quantidades de calorias e macronutrientes. Isso é o que torna um alimento mais adequado ou não para perder e ganhar peso.

Dica extra 2: Calculando as calorias dos alimentos

Para calcular as calorias dos alimentos, você pode utilizar o site fatsecret.

Neste site você consegue escolher os alimentos que deseja colocar em seu planejamento e ir configurando de acordo com as calorias.

O que você acha sobre como distribuir os macros na dieta? Têm alguma coisa para dizer? Deixe nos comentários abaixo!

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