Como calcular o metabolismo basal (calculadora TMB)

Se você quer ter controle do seu corpo para poder emagrecer e ganhar massa muscular quando quiser, então você precisa saber qual é o seu metabolismo basal (TMB), e nesse artigo você saberá como calcular.

Existem muito mitos e erros sobre a dieta e basta cometer eles para você lutar para ganhar ou perder peso sem sucesso para o resto da sua vida.

Vamos agora ver como se faz o cálculo da sua taxa metabólica basal.

O que é a taxa metabólica basal (TMB)?

A taxa metabólica basal é a quantidade de caloria que seu corpo queima para manter o funcionamento perfeito do seu organismo.

Ou seja, essa é a quantidade de calorias necessária para se manter vivo.

Essa taxa metabólica é medida em calorias, assim como as do alimento.

Cerca de 70% do gasto total de energia de um humano é devido aos processos basais da vida, incluindo os órgãos do corpo (veja na tabela). Cerca de 20% do gasto energético vem da atividade física e outros 10% da termogênese, ou digestão de alimentos (termogênese pós-prandial).

Repartição das despesas energéticas
Coração 7%
Rins 10%
Músculo esquelético 18%
Cérebro 19%
Outros órgãos 19%
Fígado 27%

 

A menos que você seja extremamente ativo fisicamente, seu metabolismo basal (TMB) queima mais calorias do que suas atividades físicas.

Agora, existem várias fórmulas para se calcular o metabolismo basal, e nenhuma delas são 100% precisas.

Mas por outro lado, elas são precisas o suficiente para que você possa planejar suas refeições de forma eficiente.

Dessa forma, você pode usar a sua taxa metabólica basal para saber quanto alimento você deve comer.

Agora, vamos ver como o metabolismo basal (TMB) interfere na composição corporal…

O que a taxa metabólica basal tem haver com o ganho e perda de peso?

Basicamente o que determina se você ganha ou perde peso é o Equilíbrio energético, que basicamente é a relação da quantidade de calorias que você consome e gasta diariamente.

Para resumir, funciona assim:

  • Para você ganhar peso, consuma mais calorias do que você queima diariamente
  • Para você perder peso, consuma menos calorias do que você queima diariamente

É assim que atletas perdem peso antes de um competição.

É assim que você vai mudar sua composição corporal também, simples assim.

Como calcular sua taxa metabólica basal?

Como dito, existem várias fórmulas para se calcular o metabolismo basal.

A número 1 (padrão ouro) seria você ir para um laboratório e fazer o teste de ergoespirometria, mas ela é muito caro para a maioria de nós.

Para a nossa felicidade, existem alguns cálculos que nos ajudam a chegar bem próximo do que seria nosso metabolismo basal (TMB).

A que eu uso é a que acredito ser a mais “precisa”, funcionou bem para mim e para centenas de clientes com quem já trabalhei.

A equação de Katch-McArdle:

P= 370 + (21.6 x LBM)
(LBM é a massa corporal magra)

Apesar ser uma das equações mais atuais, ela assim como qualquer outra, não é 100% precisa.

Mas a boa notícia é que não importa. É possível ter ótimos resultados através dela.

Você mede seu metabolismo basal (TMB) com essa equação e observa como seu corpo reage, e se não for exato para você, basta acrescentar ou reduzir algumas calorias e está tudo certo.

Com isso, você vai saber como manter, ganhar e perder peso.

Ela serve como um bom ponto de partida para saber quantas calorias consumir, e é isso que você está procurando.

Utilize essa calculadora para calcular seu metabolismo basal (TMB). Ela utiliza a fórmula de Mcardle.

Em seguida multiplique o valor pela fórmula abaixo conforme você se exercita:

  • 1,1 se você se exercita <1 hora de exercício por semana.
  • 1,2 se você se exercita 1 a 3 dias de exercício por semana.
  • 1,35 se você se exercita 4 a 6 dias de exercício por semana.
  • 1,5 se você se exercita 6 ou mais dias por semana.

Bom, agora além de você já saber com precisão qual é o seu metabolismo basal (TMB), ao colocar a quantidade de atividade física que você realiza na semana, você tem em mãos seu GET, ou “gasto energético total” diário, tornando mais preciso ainda para saber a quantidade de energia que você gasta diariamente.

O próximo passo é usar essa informação para manter, ganhar e perder peso.

E como você faz isso?

Confira este post que preparei Equilíbrio energético.

Então, use essa fórmula para saber de onde começar, transforme em um plano de refeição e, se necessário, faça alguns ajustes e você alcançará seus objetivos.

O que você pensa sobre o metabolismo basal (TMB)? Tem algo para dizer? Deixe nos comentários abaixo!

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