Como aumentar naturalmente sua testosterona – Parte I

Aumentar os níveis de testosterona é um tema muito polêmico, mais como você pode fazer isso naturalmente e com segurança? Se você quer saber o que realmente pode fazer para aumentar sua testosterona naturalmente, então você quer ler este artigo.

Nós vimos como a testosterona impacta na hipertrofia e gordura e nós mostramos algumas expectativas realistas sobre o que é e não é possível sem drogas, mostramos também como os baixos níveis afetam a qualidade de vida, e é por isso que milhões de pessoas usam esteroides perigosos, e mais milhões compram produtos que afirmam ser capazes de aumentar a testosterona naturalmente (mas aumentam muito pouco na realidade).

Vamos agora falar sobre como aumentar a testosterona naturalmente, existem várias estratégias naturais, baseadas na ciência que você pode usar para aumentar a sua testosterona, e dependendo das circunstâncias, os efeitos sobre o seu estado geral de saúde e bem estar podem ser insignificativo ou significativo.

Se você está fazendo atualmente a maioria do que vamos falar, você obviamente não tem muito espaço para melhorias. Agora, se você não está,  os efeitos físicos e mentais/emocionais podem ser muito dramático.

Sendo assim, então vamos lá, você conhece formas saudáveis cientificamente comprovada para aumentar a sua produção de testosterona sem usar drogas ou desperdiçar quantidades enormes de dinheiro em suplementos? Veja algumas maneiras saudáveis e fáceis, que se você incorporar todos em sua rotina diária, você poderá notar uma grande diferença:

Coma legumes

Estudos demonstram que os vegetais ricos em uma substância conhecida como índole-3-carbinol, ou “I3C”, podem alterar positivamente o metabolismo dos estrogênios em homens (neste estudo, 500 mg de I3C por dia reduziu os “maus” estrogênios em 50%). Este, por sua vez, ajuda a manter os níveis ótimos de testosterona.

I3C ocorre naturalmente em vegetais crucíferos, como couve chinesa, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve-rábano, mostarda e nabo.

Se você pode consumir 1-2 porções desses tipos de vegetais em suas refeições diárias, pode ajudar seus hormônios.

Carne

Proteína da carne é particularmente útil quando você é levantador de peso. Os estudos mostram claramente que as carnes aumentam os níveis de testosterona e levam ao aumento dos níveis de massa muscular.

Um estudo tinha dois grupos de homens, todos comparáveis em saúde, seguiram um programa de levantamento de peso durante doze semanas. Ao final do programa, todos tinham progredido de forma quase igual na força muscular, mas apenas os “comedores” de carne tiveram um crescimento muscular significativo e perda de gordura.

“Carne” não significa apenas carne vermelha, peixe, frango, peru, carne de porco, búfalo, e assim por diante todos se qualificam como carne neste sentido. Agora, não vá sair simplesmente comendo carnes como um dinossauro, procure sempre um profissional para orientá-lo.

Comer gorduras saudáveis o suficiente

As gorduras são as fontes de energia mais densas disponíveis para o seu corpo. Cada grama de gordura contém mais de duas vezes as calorias de um grama de carboidrato ou proteína.

As gorduras saudáveis, como as encontradas em carnes, laticínios, óleo de oliva, abacate, óleo de semente de linho, nozes e outros alimentos, são na verdade um componente importante para a saúde geral.

Gorduras ajudam seu corpo a absorver os outros nutrientes que você ingere, alimentam o sistema nervoso, ajudam a manter as estruturas celulares, regulam os níveis hormonais, e muito mais.

A pesquisa mostrou que os homens cujas dietas são ricas em gorduras saudáveis têm os níveis de testosterona significativamente mais elevados do que aqueles cujas dietas são pobres dessas gorduras.

Acredita-se que comer gordura saturada, como as gorduras principalmente em produtos de origem animal, como carne, produtos lácteos, e gemas de ovos, prejudica sua saúde. No entanto, a pesquisa está provando que esta afirmação não é verdadeira. De fato, pesquisas recentes indicam que o oposto pode ser verdade, que a gordura saturada pode realmente reduzir o risco de doença cardíaca.

No entanto, o tipo de gordura que você deve evitar a todo o custo são as gordura transA gordura trans é uma forma modificada do cientificamente da gordura saturada que foi manipulada para dar aos alimentos vida útil mais longa.

Muitos alimentos embalados baratos estão cheios de gordura trans (como as pipocas, iogurte e manteiga de amendoim), como muitos alimentos congelados (como pizza congelada, tortas embalados, bolos, etc.). Frituras são muitas vezes cozido em gordura trans.

Este tipo de gordura é uma má notícia, e comer muito, tem sido associado a vários tipos de doenças e complicações. Não tem nenhum valor nutricional para o corpo e portanto, devem ser evitadas.

Relaxar

Esta dica é muito simples: reduzir o estresse em sua vida, e seus níveis de testosterona vão aumentar.

Seu corpo reage ao estresse através da produção de um hormônio chamado “cortisol“, que é altamente catabólico (conduz a degradação do tecido muscular e gordura), e que podem interferir com a produção de testosterona. O cortisol também aumenta o apetite e tende a promover a acumulação de gordura da barriga, que pode se tornar um ciclo vicioso, se os níveis de stress diários são elevados.

Então, tente não ligar tanto para os pequenos aborrecimentos, evitar overtraining, separar algum tempo para si mesmo todos os dias para relaxar e evitar conflitos, tentando tratar os outros como você gostaria de ser tratado, e você vai não só ser mais feliz na vida, mas você terá melhores resultados na academia (que leva a ainda mais felicidade).

Dormir o suficiente

Muitas pessoas trabalham longas horas e reduzem o seu sono para obter tempo extra para si mesmo durante a noite. Enquanto nós entendemos totalmente isso  (muitas vezes fizemos isso para postar posts de qualidades para vocês), não é uma boa ideia adotar este hábito.

A pesquisa mostrou que não dormir o suficiente reduz os níveis de testosterona. Nesse estudo, os homens jovens e saudáveis eram restritos a 5 horas de sono por noite, e diminuiram os níveis de testosterona durante o dia por 10% a 15%.

Estudos também têm demonstrado que a restrição do sono tornam a perda de peso mais difícil, e faz com que você perda mais músculo, enquanto em uma restrição calórica.

Então  separe de 7-9 horas de sono por noite. Ah, e não se preocupem com o “antes ou depois da meia-noite”. Não há nenhuma evidência científica de que dormir horas depois da meia-noite trás menos benéficos do que aqueles antes da meia-noite, ou que você deve ir para a cama antes da meia-noite para obter um bom sono.

Bom, como este post já está ficando longo, dividiremos este assunto em duas partes.  Então para finalizar, como vimos, existem algumas maneiras fáceis e saudáveis que você pode incorporá-las em sua rotina que vão ajudar a manter ótimos níveis de T. Em um próximo post discutiremos mais algumas maneiras naturais e saudáveis relacionados a aumentar os níveis de T, então, até a próxima!

Você já tem alguma experiência com qualquer um desses procedimentos? Deixe nos comentários abaixo!

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