Como a Insulina Realmente Funciona

Muitas pessoas no mundo inteiro acham que a insulina é a culpada pelos altos índices de obesidade mundo a fora, quado você ler esse artigo, verá que esse hormônio não é tão culpado assim.

A insulina vem sofrendo muitas críticas nos dias atuais, ouvimos alguns “especialistas” dizendo que é um hormônio do mal, que o único objetivo é aumentar o acúmulo de gorduras corporais, e que ela é a culpada por causar a diabetes tipo 2.

Além disso, estão dizendo que os carboidratos também estão dentro dessa conspiração. Por que ao comer carboidratos, abrimos as comportas de insulina e então é causado estragos em nosso organismo.

Até onde são verdadeiras são estas reivindicações? Será que realmente faz sentido que possuímos em nosso corpo um mecanismo maligno para punir a ingestão de carboidratos?

A Insulina

A Insulina é uma hormônio, o que significa que é uma substância que o corpo produz para afetar as funções de órgãos ou tecidos, e é produzida e liberada no sangue pelo pâncreas.

O papel da insulina é vital para nosso organismo: quando você se alimenta, ele é dividido em nutrientes básicos (proteína se divide em aminoácidos, gorduras em ácidos graxos e carboidratos em glicose), que fazem o seu caminho para a corrente sanguínea, elevando a glicemia sanguínea.

Estes nutrientes deve então, ser transferido do sangue para as células musculares e de gordura para uso ou armazenamento, e é aí que a insulina entra em jogo: ela realiza o serviço de transporte dos nutrientes para as células “dizendo” as células para abrir suas comportas e absorvê-los.

Assim, sempre que você se alimenta, o pâncreas libera insulina no sangue. Como os nutrientes são absorvidos lentamente para as células, os níveis de insulina caem lentamente, até que finalmente todos os nutrientes são absorvidos, e os níveis de insulina em seguida, permanece estável e em um baixo nível, “linha de base”.

Este ciclo ocorre toda vez que você come alimentos: aminoácidos, ácidos graxos e/ou glicose encontram o seu caminho em seu sangue, e eles estão unidos por insulina adicional, o que lhes introduz para dentro das células. Uma vez que o trabalho é feito, os níveis de insulina abaixam para “normal” e o pâncreas espera até a próxima refeição e repete o processo novamente.

Então, porque a Insulina é tão julgada?

Explicando assim, a insulina parece ser do bem. Nós não podemos viver sem ela, caso contrário, todos possuiríamos diabetes tipo I.

Por que então, é violentamente atacada por “gurus” de dieta tradicionais? Por que dizem que nos faz engordar e adoecer?

Uma vez que uma das funções vitais de insulina no corpo refere-se ao armazenamento de gordura: que inibe a quebra das células adiposas e estimula a criação de gordura corporal. Ou seja, a insulina diz ao corpo para parar de queimar suas reservas de gordura e em vez disso, absorver alguns dos ácidos graxos e glicose no sangue e transformá-los em mais gordura corporal.

Isso torna um alvo fácil para ser julgada como vilã, e é por isso que o carboidrato é muitas vezes ridicularizado bem próximo a ela. A “lógica” é mais ou menos assim:

Dieta de alto carboidrato ➡️ elevados níveis de insulina ➡️ queimar menos gordura e armazenar mais ➡️ engordar cada vez mais.

E então, como um colírio:

Dieta de baixo carboidratos ➡️ baixos níveis de insulina ➡️ queimar mais gordura e armazenar menos➡️ ficar magro.

A primeira vista estas afirmações parecem ser plausíveis. Explicações simples são populares, mas elas são baseadas em mitos e pseudociência.

Insulina estimula o armazenamento de gordura, mas isso não te faz engordar

Uma das acusações comuns contra carboidratos e insulina é que ao comer uma grande quantidade de carboidratos a cada dia, os níveis de insulina permanecem cronicamente elevado. Este por sua vez, (supostamente) faz com que aja o ganho de peso porque seu corpo vai estar constantemente em “modo de armazenamento de gordura” e raramente em “modo de queima de gordura”.

Parece bom, mas não é verdadeiro.

É verdade que a insulina estimula as células de gordura a absorver ácidos graxos e glicose e assim, expandir-se, mas não é isso que faz com que você engorde ao longo do tempo, o excesso faz. (Clique aqui para twittar isso!)

Se isso não faz sentido para você, vamos rever rapidamente como o balanço energético refere-se ao ganho e perda de gordura.  O balanço energético se refere a quantidade de energia que você queima todos os dias versus a quantidade que você dá ao seu corpo através dos alimentos.

  • Se você dá o seu corpo um pouco mais energia do que queima todos os dias, uma parte da energia em excesso é armazenado como gordura corporal, e assim você ganha peso lentamente.
  • Se você dá o seu corpo um pouco menos de energia do que queima todos os dias, ele vai usar reservas de gordura para obter a energia adicional que precisa e assim, você perde peso lentamente.

Bem, em algum momento, seu corpo requer uma certa quantidade de glicose no sangue para que você permaneça vivo. Este é o combustível vital que todas as células do corpo usa para se manter ativas, e certos órgãos como o cérebro são devoradores de glicose.

Agora, quando você come o alimento, você dá a seu corpo uma quantidade relativamente grande de energia (calorias) em um curto período de tempo. Os níveis de glicose sobem muito acima do que é necessário para manter a vida, e em vez de “jogar fora” ou queimar todo o excesso de energia, uma parte é armazenada como gordura corporal para uso posterior.

Cientificamente falando, quando o seu corpo está absorvendo nutrientes ingeridos e armazenando gordura, está no estado “pós-prandial” (pós significa “depois” e prandial significa “tendo a ver com uma refeição”). Este estado “alimentado” é quando o corpo está em “modo de armazenamento de gordura.”

Uma vez que o corpo tenha terminado de absorver a glicose e outros nutrientes dos alimentos (aminoácidos e ácidos graxos), entra em seguida no estado “pós-absortivo” (depois da absorção), em que ele deve voltar para as suas reservas de gordura para produzir energia. Este estado de “jejum” é quando o corpo está em “modo de queima de gordura”.

Seu corpo vira entre estado “alimentado” e “jejum” todos os dias, armazenando gordura do alimento que você come, e depois queimando uma vez que não há mais nada para usar a partir das refeições. Aqui está um gráfico simples que mostra isso visualmente:

As partes verdes são os períodos em que seu corpo tem excesso de energia devido a ingestão de comida. As partes azuis são os períodos em que o corpo não tem energia provenientes de alimentos por ter deixado ingeri-los e portanto, tem que queimar gordura para se manter vivo.

Se as partes verdes e azuis se equilibrar todos os dias, se você armazenar tanta gordura quanto você queima, e seu peso permanece o mesmo. Se você armazenar mais gordura do que você queima (pelo excesso de alimentação), você engorda, e se você queimar mais gordura do que você armazena, você perde peso.

Simplificando, você não pode engordar a menos que você alimente seu corpo com mais energia do que queima, e você não pode ficar mais magro, a menos que você alimente seu corpo com menos energia do que você queima.

Não importa quantos carboidratos você come ou o quão alto os níveis de insulina são durante todo o dia, esta é a primeira lei da termodinâmica no trabalho. Reservas de gordura não pode ser aumentada sem o fornecimento de energia em excesso, nem podem ser reduzidos sem a restrição de energia.

É por isso que a pesquisa mostrou que, enquanto estamos comendo menos energia do que estamos queimando, perdemos gordura igualmente bem em dietas rica em carboidratos ou de baixo carboidrato.

A linha de raciocínio é que os níveis de insulina e a quantidade de carboidratos que você come tem pouco a ver com perder ou ganhar peso, equilíbrio de energia (calorias) é a chave.

A insulina não é a única substância que aciona o armazenamento de gordura

Você já sabe que a insulina faz com que as células de gordura absorvam glicose e ácidos graxos. Bem, há uma outra razão pelo qual é acusado de causar ganho de peso.

Suas células de gordura contém uma enzima chamada Lipase hormônio-sensível (HSL), que ajuda a quebrar a gordura corporal em ácidos graxos para ser queimado. A insulina suprime a atividade de HSL e assim, acredita-se promover ainda mais o ganho de peso.

Bem, algo sobre carboidratos e insulina que os invejosos gostariam de ignorar é o fato de que a gordura da dieta também suprime HSL, e graças a uma enzima chamada proteína estimulante de acilação (ASP), seu corpo não precisa de altos níveis de insulina para armazenar gordura da dieta como gordura corporal.

É por isso que você não pode apenas comer toda gordura dietética que quiser e perder peso. E por que a pesquisa mostrou que a separação entre carboidratos e gorduras não afeta a perda de peso, ou seja, comer carboidratos e gorduras em conjunto ou separadamente, não muda em nada.

Mais uma vez, tudo volta para o balanço energético, regularmente dar o seu corpo mais energia do que queima, quer sob a forma de proteínas, carboidratos ou gordura, você vai engordar.

Proteína estimula a produção de Insulina

Este é outro fato que “gurus” de dietas gostariam de evitar.

Refeições de alta proteína e baixo carboidrato pode liberar mais insulina do que refeições ricas em carboidratos. Proteína de soro de leite em particular, tem sido demonstrado ser mais insulinogênico que o pão branco. A carne estimula a liberação de insulina tanto como o arroz integral.

E no caso de você acha que a resposta da insulina diante da proteína é mais moderada e prolongada (como se isso fosse de alguma forma melhor) está errado, a proteína causa um rápido aumento na insulina seguido por um rápido declínio, assim como carboidratos.

Uma refeição de alta proteína, e rica em gordura faz com que o armazenamento de gordura seja mais imediato do que uma refeição rica em carboidratos porque as gorduras alimentares são armazenados de forma muito eficiente como gordura corporal.

A insulina não estimula a fome

Este é outro mito sobre ela, mas já foi desmentido por pesquisas clínicas.

Na verdade, a investigação tem demonstrado que quanto mais insulinogênico uma refeição for, mais satisfeito você se sentirá. Isso se correlaciona com a pesquisa demonstrando que refeições ricas em carboidratos induzir mais saciedade (plenitude) do que as refeições ricas em gordura.

A insulina contribui na hipertrofia muscular

Embora que a insulina  não induz diretamente a síntese de proteínas como os aminoácidos fazem, ela têm propriedades anti-catabólicas.

Isto significa que quando os níveis de insulina são elevados,  a taxa na qual as proteínas musculares são degradadas diminui. Este por sua vez, cria um ambiente mais anabólica em que os músculos podem crescer mais rapidamente.

Existem vários estudos que mostram conclusivamente que as dietas ricas em carboidratos são superiores as variedades de baixo carboidrato para a construção muscular e força.

Pesquisadores da Ball State University descobriram que os níveis de glicogênio baixo do músculo (que é inevitável com a dieta pobre em carboidratos) prejudica a sinalização celular pós-treino relacionado com o crescimento muscular.

Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte descobriu que, quando combinado com o exercício diário, uma dieta baixa em carboidratos aumentou descansando os níveis de cortisol e diminuição dos níveis de testosterona livre. (Cortisol por sinal, é um hormônio que quebra tecidos, incluindo músculo. Em termos de maximizar o crescimento muscular, você quer baixos níveis de repouso de cortisol e níveis elevados de testosterona livre).

Estes estudos ajudam a explicar os resultados de outras pesquisas sobre dieta de baixo carboidrato.

Por exemplo, um  estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Rhode Island  analisaram como entradas de baixa e alto carboidrato afetada o dano muscular induzido pelo exercício, recuperação da força, e metabolismo de proteínas de todo o corpo após um treino intenso.

O resultado foi os assuntos sobre a dieta pobre em carboidratos (que na verdade não foi tão baixo, cerca de 226 gramas por dia, contra 353 gramas por dia para o grupo de alto carboidrato) perdeu mais força, se recuperou mais lento, e apresentaram menor os níveis de síntese de proteínas.

Neste estudo, pesquisadores da Universidade McMaster em compararam dieta de alto e baixo carboidratos com indivíduos realizando exercícios diários da perna. Eles descobriram que aqueles com a dieta pobre em carboidratos apresentaram taxas mais elevadas de degradação de proteínas e menores taxas de síntese de proteínas, resultando em menor crescimento muscular global do que quem teve uma dieta rica em carboidratos.

Por isso que não é indicado deixar a ingestão de carboidratos menor do que cerca de 0,8 gramas por quilo corporal ao perder gordura, e ingerir tão alto quanto 2 a 2,5 gramas por quilo ao esperar aumento muscular.

A Insulina não é o problema, estar com excesso de peso e sedentário sim

A linha de raciocínio com a ingestão de carboidratos e os níveis de insulina é a seguinte:

Se você estiver com sobrepeso e sedentário, ingestão regular de grandes quantidades de carboidratos vai causar problemas a longo prazo. Seu corpo vai ter cada vez mais dificuldade para lidar com a insulina, o que pode com o tempo, até mesmo evoluir para diabetes tipo 2, e você estará em maior risco de doença cardíaca.

Se você ficar magro, se exercitar regularmente e comer pelo menos uma dieta razoavelmente sensata, você nunca vai ter esses problemas. Você vai manter a sensibilidade a insulina  e seu corpo vai ter muita utilidade para os carboidratos que você come.

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