Porque comer de 3 em 3 horas não funciona como você pensa

Muitos de nós somos informados a realizar nossas refeições de 3 em 3 horas para obter muitos benefícios, dentre eles estão “acelerar o metabolismo”, “controlar o apetite” e “acelerar a perda de gordura”. Veja neste artigo que tudo isso não parece ser tão verdadeiro assim.

A alegação de que você precisa comer muitas pequenas refeições ao longo do dia para “acelerar o metabolismo” controlar o apetite e acelerar a perda de gordura, tem sido parte do conselho da dieta convencional por algum tempo.

A primeira vista, parece fazer sentido.

Quando você come, a sua taxa metabólica de repouso aumenta, uma vez que o organismo “quebra” as propriedades da comida. Assim, se você comer a cada poucas horas, seu metabolismo vai permanecer em um estado elevado constantemente, certo? E mordiscar comida durante todo o dia deve ajudar a controlar o apetite, certo?

Bem, como muitos dos mitos que parecem fazer sentido no papel, eles simplesmente não foram comprovados em pesquisa clínica.

Frequência de refeição, metabolismo e perda de peso

Cada tipo de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura) requer diferentes quantidades de energia para serem quebrados e processados. Este é o efeito térmico dos alimentos, e é a “aceleração” metabólica que vem com o comer.

A magnitude e duração do impulso depende de quanto você come. Uma pequena refeição provoca um pequeno aumento metabólico que não dura muito tempo, enquanto uma grande refeição produz um pico maior, que dura mais tempo.

Então a questão é, realizar pequenas refeições várias vezes ao longo do dia aumenta o gasto total de energia em um período de 24 horas do que poucas refeições em quantidades maiores?

Bem, em uma extensa revisão da literatura, os cientistas do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica francês olhou para dezenas de estudos que compararam o efeito térmico dos alimentos em uma ampla variedade de padrões alimentares, que varia de 1-17 refeições diárias. Em termos de gasto energético em um período de 24 horas, eles não encontraram nenhuma diferença entre mordiscar e excessiva ingestão. Pequenas refeições causou pequenos aumentos metabólicos, e grandes refeições causou maiores aumentos, e no final de cada dia, eles estavam equilibrados em termos de total de calorias queimadas.

Nós também podemos olhar para um estudo de perda de peso realizado pela Universidade de Ontário, que dividiu em dois grupos dietéticos: 3 refeições por dia e 3 refeições mais 3 lanches por dia, com ambos em uma restrição calórica para perda de peso. Após 8 semanas, 16 participantes completaram o estudo e os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa na perda média de peso, perda de gordura e perda de massa muscular.

Outro estudo também não encontrou diferenças na faixa metabólica de repouso ao londo de 62 dias, diante uma frequência de 3 vs 6 refeições diárias.

Então, enquanto aumentar a frequência das refeições pode fazer a dieta mais agradável para alguns, isso não nos ajuda a queimar mais energia e portanto, perder mais gordura.

Frequência de refeição e apetite

Um estudo realizado pela Universidade de Missouri com 27 homens com excesso de peso/obesidade descobriram que, após 12 semanas de dieta para perder peso, aumentar a ingestão de proteína melhorou o controle do apetite, mas a frequência das refeições (3 vs 6 refeições por dia) não teve nenhuma diferença significativa.

A Universidade de Kansas investigaram os efeitos da frequência das refeições e ingestão de proteína sobre o apetite percebido, a saciedade, e as respostas hormonais em homens com sobrepeso/obesidade. Eles descobriram que a ingestão de proteína mais elevada conduziu a uma maior sensação de saciedade, e que 6 refeições realmente resultou em menor plenitude diária de 3 refeições.

Por outro lado, você pode encontrar estudos em que os participantes eram menos saciado em 3 refeições por dia, e descobriram que o aumento da frequência da refeição aumentou a sensação de saciedade e tornou mais fácil para furar a suas dietas.

Já um estudo mais recente mostrou que uma dieta mais elevada em proteínas com frequência de três ou seis refeições por dia durante a restrição calórica está associada com menos sentimentos de fome, comparado com uma dieta mais elevada em carboidratos.

A questão é que há muitas variáveis envolvidas, incluindo as psicológicas, e a evidência clínica mostra que ambas as refeições mais ou menos por dia são eficazes para a perda de peso, e não têm desvantagens inerentes ou vantagens em termos de taxa metabólica e controle do apetite.

Então, quantas refeições por dia?

Você vai ver que isso depende muito do gosto das pessoas e sempre terá pessoas que preferem comer mais e realizar pequenas refeições ao invés de comer menos, e várias vezes ao dia. Muitos não se sentem bem em comer 800-1.000 calorias para, em seguida, se sentirem satisfeito por várias horas. Muitos preferem realizar uma refeição de 400 calorias que as deixam satisfeitas por algumas horas, seguida por outra pequena refeição com comida diferente, e assim por diante.

Dito isto, se alguém não pode ou não quer comer com mais frequência, então um bom nutricionista irá ajudar a elaborar um plano de refeição com menos refeições em maiores quantidades, que se adapta as suas preferências ou estilo de vida. Para algumas pessoas, o jejum intermitente realmente funciona melhor (pessoas diabéticos, por exemplo).

A linha de pensamento é que nossos padrões de fome são estabelecidos por nossos padrões de refeições regulares, por isso é geralmente mais fácil de contornar esse problema.

Agora, quando alguém dizer que você deve comer de 3 em 3 horas para obter os benefícios citados acima, você sabe que não é bem assim e não precisa ficar se preocupando em colocar o celular para despertar 8 vezes ao dia.

Qual é a sua opinião sobre a frequência das refeições? Tem algo para contar? Deixe nos comentários abaixo!

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