Cargas leves geram Hipertrofia muscular?

Quando pensamos em hipertrofia muscular, é comum pensarmos em pessoas “enormes” levantando pesos ainda maiores. Mas será mesmo que a hipertrofia muscular só pode ser alcançada através do uso de cargas (Kg) elevadas? Ou é possível ocorrer hipertrofia muscular com cargas leves?

Baixa carga e alto volume de treino e hipertrofia muscular

Um estudo procurou esclarecer esta dúvida sobre os efeitos de cargas leves na hipertrofia muscular. O estudo foi composto por 15 homens fisicamente ativos, a expressão gênica e a síntese proteica após 3 protocolos de treino resistido: (1) 90% de 1RM até exaustão (90FAIL), (2) 30% de 1RM com volume de treino (em kg) equivalente ao protocolo 90FAIL (30%WM) e (3) 30% de 1RM até exaustão (30FAIL). Os protocolos utilizaram 4 séries (3 min de pausa) e permitiram em média, 5, 14 e 24 repetições, respectivamente.

Os resultados deste estudo responde o título deste post, mostrando que por mais surpreendente que possa parecer, dos 3 protocolos o com baixa intensidade e alto volume (30%FAIL), levou a um maior aumento na sinalização molecular de síntese proteica e expressão gênica.  Diante disso, este estudo mostra que é possível obter hipertrofia muscular com cargas relativamente baixas. O estudo também mostrou que, quando o volume de dois protocolos de treino são similares, a intensidade torna-se fator determinante para a resposta hipertrófica ao exercício (comparação 90FAIL vs. 30WM).

É importante levar em consideração que o protocolo 30%FAIL teve um volume total de treino significativamente maior que o 90%FAIL (1070 vs 710 kg, respectivamente), sendo este, talvez, o motivo para o resultado encontrado. Embora sejam necessários mais estudos para confirmar estes achados, os resultados obtidos são de grande utilidade prática, pois apresentam uma alternativa para ganho de massa magra em populações que não conseguem/podem utilizar cargas mais elevadas, como nos idosos ou pessoas com algum tipo de limitações por exemplo.

Possui alguma dúvida sobre se cargas leves geram hipertrofia muscular? Deixe nos comentários abaixo.

 

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