O alongamento não é tudo isso que dizem, veja o porque!

Sabemos que o alongamento melhora a flexibilidade e diminui a rigidez músculo tendínea, mais será que ele previne lesões, aumenta a força, velocidade, hipertrofia e ajuda na recuperação muscular? Se você não sabe as respostas para essas perguntas, você deve ler esse post.

Os motivos mais comuns para fazer alongamentos que envolvem grandes amplitudes por vários períodos de tempo, ou alongamentos estáticos, antes do exercício são as crenças que eles ajudam a prevenir lesões, deixam você mais forte e mais rápido, reduzem a dor muscular tardia e aceleraram a recuperação muscular.

Enquanto a evidência anedótica parece apoiar essas reivindicações, todos, desde jogadores de futebol infantil até atletas profissionais alongam-se antes ou depois do treino, mais o que a ciência tem a dizer sobre isso?

Alongamento e Prevenção de Lesões

Muitas pessoas realizam o alongamento antes do treino de força e do exercício aeróbico porque acreditam que irá afastar as lesões. Porém, a pesquisa diz o contrário.

Por exemplo, um  artigo publicado em 2004 pelo Centro de Controle de Doenças avaliou 361 estudos sobre alongamento antes de todos os tipos de exercício, e concluiu que não reduzem as taxas de acidentes.

Um estudo publicado pelo Hospital Geral SMBD-judaica  fez uma análise e encontrou a mesma coisa: “Alongamento antes do exercício não reduz o risco de lesão muscular local”, outro estudo apoia esses achados.

Na verdade, de acordo com o Dr. Ian Shrier, da Universidade McGill,  dependendo do alongamento antes do exercício, é possível aumentar suas chances de lesões  devido ao dano celular que provoca a musculatura e seu efeito analgésico  (provavelmente não é uma boa ideia micro lesionar um músculo, aumentar a sua tolerância a dor e, em seguida vigorosamente exercitá-lo).

Então, de onde surgiu essa crença que a lesão é impedida pelo alongamento? Pois bem, a lógica defeituosa é que uma melhora da flexibilidade (que definitivamente o alongamento faz) reduz o risco de lesões.

A pesquisa mostrou que a maioria das lesões musculares ocorrem dentro da gama normal de movimento, especificamente durante os movimentos excêntricos  (a fase de movimento em que o músculo se alonga, por exemplo, na rosca direta, na “decida” do movimento).

Portanto, melhorar a flexibilidade não faz nada em termos de prevenção de lesões, a menos que a atividade exija ações que requerem grande flexibilidade (como fazer uma espacate).

Outra razão que deixou esta questão confusa é o fato de que o alongamento é feito muitas vezes como parte de uma rotina de aquecimento mais abrangente que aumenta a temperatura do corpo e envolve repetidos movimentos dentro do intervalo esperado de movimento, que preveni lesões, se você adicionar o alongamento estático ou não.

Os cientistas erroneamente atribuíram esses benefícios ao alongamento sem o aquecimento, e o mito nasceu.

Alongamento, força e hipertrofia 

Muitas rotinas de halterofilismo começam com uma série de alongamentos na esperança de aumento da força e crescimento muscular, isso é apenas um mito?

Bem, considere primeiro um estudo realizado pela Universidade de Milão, os investigadores tinham 17 jovens do sexo masculino que realizaram uma série de saltos a partir de várias posições de agachamento, com ou sem alongamento de antemão. A altura do salto, potência e velocidade máxima, foram menores no grupo que se estendia por 10 minutos antes de os saltos.

Outra pesquisa  indica que apenas alongamentos estáticos de mais longa duração (mais de 60 segundos) afetam negativamente o desempenho muscular máximo, enquanto alongamentos estáticos mais curtos (menos de 30 segundos) não melhoram o desempenho, mas não comprometem também.

Existem várias teorias de por que o alongamento pode reduzir a força e potência. Alguns pesquisadores acreditam que os tendões e músculos “soltos” não pode contrair com tanta força como os mais curtos, enquanto outros apontam para evidências de que o alongamento interfere com sinais do cérebro que informam os músculos para que se contraiam.

E o que dizer de alongamento e crescimento muscular?

Bem, muitos provavelmente não estarão surpreendidos ao saber que a investigação tem demonstrado que é falsa a afirmação de que o alongamento ajuda mais profundamente ativar os músculos e estimular o crescimento adicional.

Alongamento e velocidade

Um estudo realizado pelo grupo Louisiana State University mostrou como alongamento afeta a velocidade dos velocistas. Eles levaram 19 dos seus principais velocistas que realizaram três sprints de 40 metros em duas sessões, separadas por uma semana cada. Antes de cada sessão, os corredores realizavam uma rotina de aquecimento, e foi acrescentado quatro alongamentos estáticos de panturrilha e coxa antes de uma das sessões de sprint.

O resultado?

O alongamento desacelerou os velocistas para baixo por um décimo de segundo, com a maior parte da perda ocorrendo na segunda metade do sprint.

Miami University  realizou um estudo semelhante com 18 velocistas colegiados, e suas pesquisas revelaram que alongamento estático resultou em “uma desaceleração significativa no desempenho no segundo 20 m (20-40) dos 100 m de sprint.”

Alongamento, dor muscular e recuperação

Avançar na cepo é o mito (desculpe por estragar a surpresa) que o alongamento reduz a dor muscular tardia induzida pelo exercício e acelera a recuperação muscular.

Acreditava-se que os músculos danificados pelo exercício acarretariam espasmos, que em seguida, bloqueariam o fluxo sanguíneo e causariam a dor que conhecemos como dor muscular de início tardia (DOMS).

Como alongamento ajuda a aliviar o espasmo, veio a hipótese de que isso aliviaria a dor muscular pós treino. Enquanto a teoria do espasmo foi desmascarado em 1986, porém, o conselho de alongamento tem perdurado até hoje.

Bem, a prova da sua ineficácia na redução DOMS está prontamente disponível.

Por exemplo, a Universidade de Sydney publicou um artigo em 2008 que envolve a revisão de 10 estudos sobre alongamento e dor muscular. Ele concluiu que “o alongamento muscular não reduz a dor muscular tardia em jovens adultos saudáveis.”

Outro estudo, desta vez pela Universidade de Western Austrália, demonstraram que nem a terapia quente/frio nem alongamento pós exercício ajudou jogadores de futebol na recuperação pós jogo.

Afinal, qual o benefício do alongamento então?

Por mais que o alongamento estático não seja eficiente em prevenir lesões, aumentar a força, velocidade ou hipertrofia muscular, e não reduz a dor ou acelerara a recuperação, ele tem seu uso.

Se você estiver indo para se envolver em um esporte ou atividade que requer um alto grau de flexibilidade, então o alongamento estático pode ajudar. Também é melhor para fazer alongamentos estáticos quando seus músculos estão quentes (como após o exercício, por exemplo).

No entanto, há uma forma de alongamento que foi realmente benéfico para melhorar a força, potência, resistência muscular, capacidade anaeróbia, velocidade e agilidade: alongamento dinâmico ou ativo.

Ao contrário de alongamento estático, o alongamento ativo envolve movimentos que repetidamente colocam os músculos através dos intervalos esperados do movimento, como agachamentos ar, chutes, lateral lunge, movimento de braço em círculos, e assim por diante.

Alongamento ativo realiza várias coisas que melhoram o desempenho: aumenta a flexibilidade e o fluxo sanguíneo para os músculos, aumenta a temperatura do corpo, e aumenta a circulação livre e coordenada.

Ele pode e deve ser feito antes de qualquer tipo de exercício, e é por isso que recomendamos várias séries de aquecimento para que, progressivamente, possa aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que serão treinados, antes de carregar o peso do treino.

Outro ponto relevante que devem ser levados em consideração sobre o alongamento é que, em idosos ele é uma ferramenta muito eficiente para melhora da rigidez músculo tendínea, e em pessoas com desvios posturais alongar certas musculaturas é de suma importância.

Quais são seus pensamentos sobre o alongamento? Gosta? Odeia? Deixe nos comentários abaixo!

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