Aeróbico e hipertrofia: amigos ou inimigos?

Muitas pessoas pensam que o exercício aeróbico (AE) deve ser evitado a todo custo quando o objetivo é hipertrofia muscular, muitos praticantes de musculação temem a esteira, acreditando que o exercício aeróbico tem uma habilidade mística para murchar os músculos e perder força muscular, será que eles estão certos?

Embora seja evidente que aeróbio excessivo provoca perda de massa muscular (basta olhar para qualquer corredor de maratona), o que acontece com exercício aeróbico moderado? Será que vai interferir com o seu crescimento muscular? Ou será que vai ajudar?

Na verdade, a resposta pode ir nos dois sentidos.

3 maneiras de como o aeróbico pode ajudar com o crescimento muscular

Existem 3 formas primárias que exercício aeróbico pode ajudá-lo a construir (e manter) músculos:

  1. Ele melhora as respostas metabólicas do seu corpo aos alimentos.
  2. Ele melhora a recuperação muscular.
  3. Ele mantém o seu condicionamento, fazendo a transição do “ganho de músculos” a “definição muscular” mais fácil em seu corpo.

Vamos olhar para isto com mais detalhes.

Aeróbico e recuperação muscular

Como você sabe, o exercício intenso provoca danos as fibras musculares, que devem então ser reparadas. Este dano pode ou não ser a causa da dor que você sente um dia ou dois após o treino, e é conhecida como dor muscular de início tardio, ou DMT.

A reparação do dano é um processo complexo que é parcialmente regulada por dois fatores simples: quanto das substâncias necessárias para o reparo são trazidos para o músculo danificado ao longo do tempo, e a velocidade em que os resíduos são removidos.

Assim, o exercício aeróbico pode ajudar a reparar o dano muscular mais rápido, porque aumenta o fluxo sanguíneo. Isso ajuda seu corpo a construir o músculo de volta  e remover os resíduos mais rápido, o que resulta em uma recuperação mais acelerada. Olhando por esse lado, uma sessão de exercício aeróbico após um treino de “pernas” ajuda a reduzir drasticamente a dor dos membros inferiores nos dias seguintes.

É importante notar, contudo, que estes benefícios são vistos principalmente nos membros inferiores porque a maioria das formas de exercício aeróbico realmente não envolvem a parte superior do corpo. Se você quiser aumentar a recuperação de todo o corpo, então você precisa fazer algo que exija um trabalho da parte superior do corpo, como uma máquina de remo, ou mesmo usando seus braços para ajudar no movimento do elíptico.

Aeróbico e metabolização de alimentos

Na nossa fantasia alimentar coletiva, todos os nutrientes consumidos seriam sugados pelos músculos e seriam absorvidos ou queimados, e de nenhuma maneira resultaria em armazenamento de gordura. E quando estivéssemos em uma dieta para emagrecimento, todas as necessidades energéticas seriam provenientes pela queima de gordura, não de proteínas musculares.

Porém, essa não é bem a realidade, nossos organismos fazem essas coisas em graus variados. Organismos de algumas pessoas armazenam menos gordura quando eles comem demais (queimam mais calorias em excesso, em vez de armazená-los), e perdem menos proteínas musculares quando realizam um dieta para emagrecerem (mais energia é sugada a partir de gordura do que proteínas musculares para compensar o déficit calórico). Por outro lado, outras pessoas são mais propensas a armazenar o excesso de calorias e perdem mais proteínas musculares quando eles restringem calorias para emagrecerem.

Hormônios como a testosterona e cortisol desempenham um papel importante neste quesito (níveis mais elevados de testosterona promovem mais músculo e menos gordura, enquanto que níveis mais altos de cortisol tendem a promover menos músculos e mais gordura), mas infelizmente não há muito que possamos fazer para elevarmos os níveis de testosterona acima da gama normal fisiológica, a não ser com o uso de drogas. Nossa genética define basicamente nossas gamas hormonais fisiológicas normais, simples assim.

Por outro lado, nem tudo está perdido se você não é da elite genética. Outro fator importante em seu corpo em relação ao alimento que você come é a sensibilidade à insulina (o quão bem suas células respondem aos sinais da insulina). Assim como para pessoas com perfil ectomorfo, ser sensíveis à insulina é altamente benéfico quando você está comendo um excedente de calorias para construir músculos, enquanto que a resistência a insulina inibe o crescimento muscular e promove o armazenamento de gordura nestas condições dietéticas.

Agora, a genética afeta os níveis naturais de sensibilidade a insulina, mas você pode fazer várias coisas para manipular este mecanismo. Este é o lugar onde AE entra, porque ele melhora a sensibilidade à insulina, e faz isso de uma maneira dose-dependente, ou seja, os benefícios é de acordo com a dose que você realiza o AE).

Então, o AE pode ajudar seus músculos absorverem melhor os nutrientes que você come, deixando menos disponível para o armazenamento de gordura.

Aeróbico e Condicionamento

Um problema comum no mundo do fisiculturismo é a redução dramática na aptidão cardiovascular quando o foco é apenas no levantamento de peso por meses.

Construir um de condicionamento do zero não só é desconfortável, mas indo de não fazer absolutamente nenhum AE a várias sessões por semana, em cima de um déficit calórico (visto que o AE é adicionado para fins de emagrecimento), é adicionado um monte de estresse sobre o corpo. Este stress acarreta em uma perda de peso física e psicologicamente forte, e pode até mesmo acelerar a perda de massa muscular.

Ao manter o AE regular durante em suas fases de aumento de massa muscular, você pode manter seu condicionamento metabólico e evitar a “esforço excessivo” que muitas pessoas experimentam durante o início de uma fase de emagrecimento após um período parado.

Também é comum para as pessoas que pensam em hipertrofia muscular e passam meses sem AE experimentar um atraso inicial no emagrecimento. Aqueles que mantêm o AE regular parecem manter melhor a capacidade de oxidar a gordura.

2 maneiras de como o Aeróbico pode atrapalhar a hipertrofia muscular

Como dito anteriormente, o AE tanto pode atrapalhar como pode ajudar o crescimento muscular. As duas principais formas que pode afetar negativamente seus ganhos estão em reduzir em excesso o déficit calórico, e fazendo com que você fique próximo de um overtraining.

A questão excedente é bastante discutível. Sessões normais de AE não queimam muitas calorias (algumas centenas no máximo), que é bastante fácil de corrigir. Mas se, intensas e longas sessões são feitas, pode causar problemas calóricos.

Pessoas com perfil ectomorfo podem ter algo a se preocupar a este respeito, eles geralmente têm dificuldade para comer o suficiente. A pesquisa mostrou que o AE de baixa intensidade estimula o apetite, de modo que incluindo algumas sessões a cada semana pode realmente ajudá-los a comerem quantidades o suficiente de calorias.

Questões relacionadas com o AE e overtraining giram em torno de intensidade e frequência. Simplificando, quanto mais AE você faz, e quanto mais intensa ele for, mais a sua força e hipertrofia será afetado negativamente devido a tensões excessivas colocados tanto no sistema nervoso central e na musculatura a ser trabalhada (geralmente os membros inferiores sofrem mais).

Então, aeróbico enquanto o foco é hipertrofia, fazer ou não?

Os aspectos positivos de incluir o AE quando o objetivo é hipertrofia muscular claramente superam os negativos, especialmente considerando o fato de que os negativos podem ser facilmente tratados.

De um modo geral, o HIIT parece ser melhor do que AE de estado estacionário, mesmo quando o objetivo é hipertrofia muscular, apesar do fato de que ele coloca mais stress sobre o corpo. A pesquisa mostrou que o HIIT preserva a massa muscular melhor do que em estado estacionário, mas não tome isso como uma carta branca para fazer horas de HIIT cada semana, enquanto o foco é hipertrofia.

O ponto em que o AE adicionado irá prejudicar os seus ganhos de força e crescimento muscular vai depender de sua genética e condicionamento, mas uma recomendação segura é não mais de 2-3 sessões de cardio por semana, por não mais de 30 minutos.

Se você ver ainda que muito HIIT afeta negativamente a sua força, então opte por algumas sessões de AE de baixa a moderada a cada semana em seu lugar. Este é o suficiente para desfrutar de seus benefícios, evitando os seus inconvenientes.

E como um pequeno bônus adicional, a pesquisa mostrou que o ciclismo é uma escolha melhor do que correr quando você está tentando maximizar ganhos musculares, provavelmente porque ele imita movimentos reais que você executa com pesos.

Quais são seus pensamentos sobre aeróbico e hipertrofia muscular? Inclui-lo ou exclui-lo funcionou melhor para você? Deixe nos comentários abaixo!

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