8 sinais de overtraining que muitas pessoas não sabem

Está se  arrastando em seus treinos? Sentindo-se cansado o tempo todo? Tendo problemas para dormir? Fique atento, estes são todos sinais de overtraining.

Overtraining é uma armadilha sorrateira porque vai contra os nossos instintos naturais.

Na maioria dos esforços na vida, você pode esperar para receber recompensas em proporção ao que você dedica em tempo e esforço.

Trabalhar mais e mais em sua carreira, e você geralmente vai crescer em seu negócio ou acabar recebendo promoções e aumentos. Passe mais tempo com amigos e família, e normalmente você vai construir relacionamentos mais fortes, mais gratificante.

No entanto, no exercício e levantamento de peso em particular, as coisas são um pouco diferentes.

Há um ponto em que exercer mais esforço na verdade torna-se contraproducente (não alcança o resultado esperado). A maioria das pessoas estão cientes deste conceito, mas eles não estão cientes de como é entrar em overtraining, e como detectá-lo.

Você vê as pessoas com sintomas de overtraining o tempo todo.

Os caras que gastam 2 horas treinando de um único grupo muscular, fazendo definido após definido após conjunto, são overtraining sem perceber, e não entendem por que eles não ficam maiores ou mais forte, apesar de seus exercícios longos e extenuantes. Eles pensam que quanto mais esforço realizarem para crescer seu peito, mais ele vai crescer.

Apesar de tudo, não é assim que isso funciona. Seu corpo só pode ter tanto antes que se torna aflito com o que é conhecido como “síndrome do excesso de treinamento.”

Overtraining é simplesmente um desequilíbrio entre o treino e a recuperação. Quando você coloca muito estresse sobre o corpo e não dá a ele a quantidade adequada de descanso, várias coisas indesejáveis podem acontecer.

Os efeitos colaterais mais comuns citadas clinicamente são um estado de fadiga crônica, depressão e mau desempenho, apesar de descanso, mas nem sempre é esse extremo ou óbvio. Há outros sinais, mais sutis de overtraining que você deve conhecer e prestar atenção.

Abaixo segue uma lista de sinais de overtraining. Se você está sentindo apenas um dos sintomas, pode não indicar overtraining.

1. Você simplesmente não consegue terminar um treino adequadamente

Quando seu corpo está em estado de overtraining, você não será capaz de levantar os pesos que você normalmente levanta, você não terá a energia para fazer o maior número de sprints, você não vai ter a energia necessária para executar sua rota normal, e assim por diante.

Mesmo que você esteja indo para a academia todo dia, você vai se sentir progressivamente mais fraco, mais lento, e mais preguiçoso. Já presenciamos situações tão ruins que a pessoa não conseguia parar de bocejar na academia e simplesmente não conseguia fazer uma outra série.

2. Você se sente excessivamente cansado e lento

Se você é um levantador de peso e são overtraining, seu sistema nervoso parassimpático torna-se excessivamente estimulado, levando a uma diminuição de testosterona, um aumento no cortisol, uma grande fadiga (física e mental), e uma tendência persistente para acumular gordura corporal.

3.Você está engordando apesar de treinar duro

Bem, você acha que está ficando mais gordo, mas o que você está realmente acontecendo com você é um aumento na retenção de água.

Isto é causado em parte pelas interrupções hormonais causadas pelo excesso de treinamento (e isso pode ser especialmente problemático quando você está restringindo calorias para perda de gordura).

Ou seja, seus níveis de testosterona podem abaixar enquanto os seus  níveis de cortisol aumentam, o que provoca uma série de problemas relacionados com o metabolismo de proteínas,  a resistência à insulina, o apetite, e muito mais.

O resultado final é que, você treina mais e planeja a sua dieta, mas você parece engordar.

4. Você é agitado durante a noite e está com problemas para dormir

Se você faz excesso de exercício aeróbico e está com sintomas de overtraining, seu sistema nervoso simpático pode permanecer alterado em todos os momentos e você vai se sentir inquieto e incapaz de se concentrar, e seu sono será perturbado e quebrado.

5. Você treina intenso todos os dias da semana

Ainda não conseguimos encontrar alguém que não faz uso de esteroides, que podem treinar intenso, sprint intensos ou se envolver em outro modo intenso de treinamento todos os dias da semana e ainda se recuperar adequadamente.

A menos que você tem o dom da regeneração do Wolverine, é absolutamente vital que você separe pelo menos dois dias de folga da musculação por semana, e pelo menos um dia de absolutamente nenhum exercício.

Uma boa opção aos que treinam intensamente seria levantar pesos de seg-sex e fazer aeróbico, e o sábado é um dia de descanso completo.

Você pode intercalar seus dias de descanso durante a semana também, como a seguinte rotina:

Dia 1: Pesos

Dia 2: Pesos e cardio

Dia 3: Cardio

Dia 4: Pesos e cardio

Dia 5: Pesos e cardio

Dia 6: Pesos

Dia 7: Descanso completo

Você pode brincar com isso como quiser, desde que você tome dois dias de folga da musculação, e em um dia não realizar nenhum exercício qualquer. Se você quiser dar um pouco de impulso no seu metabolismo, não tome dois dias de descanso completo em uma semana.

6. Você tem dores estranhas e dores nas articulações, ossos, ou membros

Esta é uma das primeiras coisas que observamos enquanto pessoas se aproximam do ponto de overtraining. Normalmente o ombro vai começar a doer, o punho, o joelho, o antebraço.

Geralmente vai levar entre 8-10 semanas consecutivas de treinamento intenso antes que estas coisas aconteçam, e então tire uma semana ou realize um “deload” (redução planejada do volume ou intensidade) por uma semana para deixar o seu corpo se recuperar. As dores normalmente acabam até o final do período de repouso.

(Essas dores também podem ser sinais de má forma, mas isso é fácil de diagnosticar. Se você está levantando pesos pesados pela primeira vez, você também pode esperar várias dores como estes logo de cara).

7. Você está ficando doente com mais frequência do que o habitual

Você pode “enfraquecer” seu sistema imunológico em muitas maneiras diferentes. O aumento de açúcar pode fazer isso, a falta de vitamina D/luz solar, maus hábitos de sono, e até mesmo estresse mental.

Mas se você está bem nesses pontos e está tendo inexplicáveis pequenas tosses, espirros, congestões, ou dores de cabeça, você pode estar em um ponto de overtraining.

Tire uma semana de descanso e deixe o seu sistema imunológico se fortalecer novamente.

8. Você se sente muito cansado, depois do que normalmente seria um bom treino

O sentimento pós treino de bem estar geral é uma das melhores coisas sobre o treinamento. A produção de endorfina apenas acalma todo o seu corpo e mente, e pode durar horas. É ótimo, não é?

Bem, se isso nunca acontece com você, e se você se sente irritado e desconfortável depois de treinar, isso pode ser um sinal de overtraining. O exercício deve elevar o seu humor. Se em vez disso você está se sentindo negativo, talvez seja a hora de separar um tempo para descansar.

Overtraining, como lidar com isso?

Felizmente, a manipulação do overtraining é muito simples. Uma vez que você adquiri-lo, tudo que você precisa fazer é tirar uma folga dos treinos.

O que normalmente costuma resolver é uma semana de folga da musculação, com nada mais do que algumas sessões de cardio ao ar livre.

Uma quantidade adequada de sono também é uma parte fundamental para prevenir overtraining, 7-8 horas por noite é geralmente considerada ideal, como é uma dieta adequada que fornece ao seu corpo tudo o que precisa para se recuperar.

Você saberá se está com começo de overtraining simplesmente observando a forma como você se sente. Após 3-5 dias de descanso, você vai se sentir rejuvenescido e pronto para treinar novamente.

Quais são as suas experiências com overtraining? Gostaria de acrescentar algo? Deixe nos comentários abaixo!

Avalie este artigo!
Novo Cadastro